Auch wenn du dich nicht bewegst, verbrennt dein Körper Kalorien. Jede Zelle braucht Energie, um dich am Leben zu halten. Diese Energiemenge heißt Grundumsatz. Er beschreibt, wie viele Kalorien dein Körper in völliger Ruhe in 24 Stunden verbraucht. Dazu gehören Atmung, Herzschlag, Verdauung, Temperaturregelung, Reparaturen im Körper und die Arbeit des Gehirns.
Der Grundumsatz ist bei jedem Menschen verschieden. Männer haben oft einen höheren Wert, weil sie mehr Muskeln besitzen. Muskeln verbrennen auch im Ruhezustand mehr Energie als Fett. Größe und Gewicht sind ebenfalls wichtig: Ein größerer und schwererer Körper braucht mehr Kalorien, um zu funktionieren.
Das Alter spielt auch eine Rolle. Mit den Jahren sinkt der Grundumsatz oft leicht, weil Muskelmasse verloren geht, wenn sie nicht trainiert wird. Regelmäßige Bewegung und Krafttraining helfen, diesen Rückgang zu verhindern.
Eine bekannte Methode zur Berechnung ist die Mifflin-St.-Jeor-Formel. Sie bezieht Gewicht, Größe, Alter und Geschlecht ein:
- Männer: 10 × Gewicht (kg) + 6,25 × Größe (cm) – 5 × Alter (Jahre) + 5
- Frauen: 10 × Gewicht (kg) + 6,25 × Größe (cm) – 5 × Alter (Jahre) – 161
Beispiel: Eine 30-jährige Frau mit 65 kg und 170 cm verbraucht etwa 1.400 kcal pro Tag im Ruhezustand. Ein gleichaltriger Mann mit 80 kg und 180 cm liegt bei etwa 1.800 kcal.
Der Gesamtumsatz ist höher, weil er auch Kalorien aus Bewegung und Alltagsaktivitäten einrechnet. Selbst kleine Dinge wie Treppensteigen oder Spazierengehen summieren sich schnell.
Grundumsatz steigern und nutzen
Der einfachste Weg, den Grundumsatz zu erhöhen, ist Muskelaufbau. Mehr Muskeln bedeuten mehr Kalorienverbrauch – auch ohne Bewegung. Krafttraining und eine eiweißreiche Ernährung helfen, Muskeln zu erhalten oder aufzubauen. Sehr strenge Diäten können den Grundumsatz dagegen senken, weil der Körper in den Energiesparmodus schaltet.
Wer sein Gewicht halten, abnehmen oder zunehmen will, sollte den eigenen Grundumsatz kennen. Er ist der Ausgangspunkt für jede Ernährungsplanung:
- Nimmst du weniger Kalorien zu dir, als dein Gesamtumsatz beträgt, verlierst du Gewicht.
- Isst du mehr, nimmst du zu.
Ein moderates Kaloriendefizit ist am besten, um Fett zu verlieren und Muskeln zu erhalten. Auch an Ruhetagen arbeitet der Körper ununterbrochen – und dafür braucht er Kalorien.