Wichtig ist, dass du dich wohlfühlst. Wenn dein Wohlfühlgewicht aber ein paar Kilo niedriger liegt, ist es völlig legitim, wenn du dahin zurückwillst.
Aber: Radikale Diäten oder Hungerkuren sind keine nachhaltige Lösung. Sie schaden dir auf Dauer nur.
Eine pflanzliche Ernährungsweise kann dir dabei helfen, auf natürliche Weise Gewicht zu verlieren, ohne dass du dich dabei einschränken musst.
Ich zeige dir heute, wie das funktioniert und worauf du achten solltest.
Warum funktioniert Gewichtsverlust mit pflanzlicher Ernährung?
Schauen wir uns erstmal die Grundlagen an. Beim Gewichtsverlust geht es im Kern darum, dass dein Körper mehr Energie verbraucht als du zu dir nimmst.
Ziemlich simpel, richtig? Das ist es im Prinzip auch. Wenn du täglich 2500 Kalorien verbrauchst, aber nur 2000 zu dir nimmst, fehlen deinem Körper 500 Kalorien. Diese holt er sich aus deinen Fettreserven.
Etwa 3500 Kalorien entsprechen ungefähr einem Pfund Körperfett.
Mit einem täglichen Defizit von 500 Kalorien könntest du also theoretisch ein Pfund pro Woche verlieren. Aber Vorsicht: Zu große Defizite können nach hinten losgehen.
Dein Körper schaltet auf Sparflamme, du wirst hungrig und irgendwann kommt der Punkt, wo du nicht mehr kannst.
Ideal sind 15 bis 25 Prozent unter deinem normalen Kalorienbedarf. So nimmst du stetig ab, fühlst dich aber nicht permanent ausgehungert. Und genau das ist der Schlüssel: Du willst das langfristig durchhalten können.
Öl weglassen und Kalorien sparen
Stell dir vor, du könntest jeden Tag ein paar hundert Kalorien einsparen, ohne dass du es überhaupt merkst. Geht nicht? Geht doch. Und zwar, indem du Öl aus deiner Küche verbannst oder zumindest stark reduzierst.
Öl hat etwa 4000 Kalorien pro Pfund. Zum Vergleich: Zucchini hat gerade mal 100 Kalorien pro Pfund. Du kannst also 40-mal so viel Zucchini essen wie Öl für die gleiche Kalorienmenge. Verrückt, nicht wahr?
Wenn du normalerweise beim Kochen großzügig mit Öl umgehst, landen schnell 200 bis 400 Kalorien extra auf deinem Teller, ohne dass du davon satter wirst. Diese Kalorien sind quasi unsichtbar, tragen aber massiv zu deinem Tagesbedarf bei.
So geht’s ohne Öl:
Zum Braten kannst du einfach Wasser nehmen. Gib immer ein bisschen Wasser in die Pfanne und lass dein Gemüse darin dünsten. Wenn das Wasser verdampft, gibst du einfach nach. Mit einem Deckel auf der Pfanne funktioniert das noch besser, weil der Dampf nicht so schnell entweicht.
Beim Backen im Ofen brauchst du einfach nur Backpapier. Das Gemüse klebt nicht fest und wird trotzdem schön knusprig, wenn du Umluft verwendest. Ich mache das seit Jahren so und vermisse das Öl kein Stück.
Eine beschichtete Pfanne macht die Sache natürlich leichter. Falls du beim Tofu-Braten ganz ohne Flüssigkeit arbeiten willst, ist so eine Pfanne Gold wert.
Gemüse satt: Deine neue beste Freundin
Hier kommt der Game-Changer schlechthin: Iss mehr Gemüse. Viel mehr. Ich rede hier von einem halben bis einem Kilo am Tag. Scheint erstmal viel zu sein, ist aber machbarer als du denkst.
Gemüse hat im Schnitt nur 100 Kalorien pro Pfund. Im Vergleich zu Öl mit 4000 Kalorien ist das ein Witz. Je mehr Gemüse du isst, desto weniger Platz bleibt für kalorienreichere Sachen. Und das Beste: Du fühlst dich pappsatt.
Der Trick ist, Gemüse nicht als Beilage zu sehen, sondern als Hauptdarsteller. Wenn ich früher Spaghetti Bolognese gemacht habe, war die Soße hauptsächlich aus Soja-Hack und Tomaten. Heute packe ich da Brokkoli, Zucchini, Paprika und was ich sonst noch finde rein. Die Portion sieht genauso groß aus, hat aber deutlich weniger Kalorien.
Pass aber auf: Blattsalat zählt nicht so richtig. Klar ist Salat gesund, aber er wiegt kaum was und macht nicht lange satt. Konzentriere dich auf wasserreiches Gemüse mit mehr Substanz: Brokkoli, Blumenkohl, Paprika, Zucchini, Auberginen, Tomaten.
Ich würze mein Gemüse immer ordentlich. Gemüsebrühe, Sojasoße, Knoblauch, Pfeffer, Chilisauce – was auch immer dir schmeckt. Niemand muss blankes Gemüse essen. Das würde auch keiner durchhalten.
Trink keine Kalorien
Softdrinks, Fruchtsäfte und Alkohol haben eins gemeinsam: Sie liefern Kalorien ohne dich satt zu machen. Ein Glas Orangensaft kannst du runterkippen, ohne dass du dich voller fühlst. Aber die Kalorien zählen trotzdem.
Alkohol ist dabei richtig tückisch. Nicht nur wegen der Kalorien im Getränk selbst, sondern auch weil du mit jedem Glas weniger Kontrolle über dein Essverhalten hast. Nach zwei, drei Bier greifst du plötzlich zu Chips und Knabberkram, den du nüchtern links liegen gelassen hättest.
Wenn du Gewicht verlieren willst, sind Wasser, ungesüßter Tee oder schwarzer Kaffee deine besten Begleiter. Vielleicht ab und zu mal ein Kombucha, wenn’s was Besonderes sein soll. Aber die tägliche Cola oder der Feierabend-Wein? Die kannst du dir sparen, wenn’s dir ernst ist.
Ich trinke jeden Tag Kaffee mit etwas Pflanzenmilch. Das ist für mich völlig okay und gehört zu meiner Routine. Aber ich trinke den nicht anstelle von Wasser, sondern zusätzlich. Ein, zwei Tassen am Tag machen den Braten nicht fett.
Immer Sattmacher vorrätig haben
Jetzt wird’s praktisch. Du brauchst immer gekochte Kartoffeln, Süßkartoffeln, Reis oder Linsen im Kühlschrank. Immer. Nicht erst anfangen zu kochen, wenn der Hunger schon da ist.
Gemüse kochst du schnell. Tiefkühlgemüse ist in fünf Minuten fertig. Aber Reis braucht 20 Minuten, Kartoffeln noch länger. Wenn du hungrig nach Hause kommst und erst noch eine Stunde kochen musst, greifst du zu was Schnellem. Und das Schnelle ist meistens nicht das, was dich deinem Ziel näherbringt.
Meine Routine: Ich koche immer gleich mehr. Kartoffeln backe ich im Ofen auf einem Backpapier, direkt mit Schale. Keine Lust die zu waschen, also kaufe ich vorgewaschene. Süßkartoffeln backe ich im Ganzen. Schneide ich später auf, wenn ich sie brauche.
Reis kaufe ich teilweise sogar fertig gekocht im Beutel. Ja, kostet mehr, aber ich weiß: Wenn ich den nicht im Haus habe, bestelle ich am Ende doch Pizza. Also lieber ein paar Euro mehr ausgeben und dafür konsequent bleiben.
Sei nicht zu hart zu dir selbst
Hier kommt der wichtigste Punkt überhaupt: Du wirst scheitern. Öfter als dir lieb ist. Und das ist völlig normal.
Du denkst vielleicht, wenn du endlich verstanden hast wie’s geht, läuft alles wie am Schnürchen. Pustekuchen. Gewohnheiten zu ändern braucht Zeit. Manchmal Monate. Manchmal Jahre.
Du hast deine Essgewohnheiten über Jahrzehnte aufgebaut. Die änderst du nicht über Nacht, nur weil du jetzt ein Video gesehen oder einen Artikel gelesen hast. Du brauchst Geduld mit dir selbst.
Ich hatte Wochen, wo ich nur ein Training geschafft habe. Als jemand, der beruflich mit Fitness zu tun hat, war das echt frustrierend. Aber ich habe mich nicht fertig gemacht, sondern einfach weitergemacht. Und nach einer Weile lief’s wieder besser.
Der Unterschied zwischen Leuten, die’s schaffen, und denen, die aufgeben? Die Erfolgreichen erwarten das Scheitern. Sie planen damit. Und wenn’s passiert, stehen sie auf und machen weiter. Ohne Drama, ohne Selbstvorwürfe.
Nimm dir nicht vor, perfekt zu sein. Nimm dir vor, dran zu bleiben. Auch wenn’s holprig wird. Fortschritt schlägt Perfektion. Jeden Tag.
Dein Teller sollte so aussehen
Jetzt zeige ich dir noch eine simple Regel für deine Mahlzeiten. Stell dir deinen Teller in drei Bereiche aufgeteilt vor:
Die Hälfte des Tellers besteht aus Gemüse. Das sorgt für Volumen, Ballaststoffe und hält dich lange satt. Ein Viertel ist deine Proteinquelle: Tofu, Tempeh, Linsen oder was dir schmeckt. Und das letzte Viertel sind deine Kohlenhydrate: Kartoffeln, Reis, Nudeln, Brot.
Das ist natürlich keine starre Regel. Wenn du Haferflocken mit Beeren zum Frühstück isst, sieht das anders aus. Aber als Grundprinzip für Mittag- und Abendessen funktioniert diese Aufteilung super.
Wichtig: Du musst nicht bei jeder Mahlzeit Protein zählen oder perfekt sein. Solange du über den Tag verteilt genug davon bekommst, passt das. Als Faustregel kannst du dir merken: 15 bis 25 Gramm Protein pro Mahlzeit sind ein guter Anhaltspunkt.
Die 80-20-Regel für mehr Entspannung
Vergiss die Idee, dass du nie wieder Pizza, Schokolade oder Eis essen darfst. Das funktioniert nicht und macht auch keinen Spaß.
Besser: 80 Prozent deiner Kalorien kommen aus vollwertigen, pflanzlichen Lebensmitteln. Die restlichen 20 Prozent? Gönn dir, was du willst. Ein paar Oreos, eine Kugel Eis, vegane Schokolade.
Diese Flexibilität ist entscheidend dafür, dass du langfristig dabei bleibst. Niemand hält eine Ernährungsweise durch, die sich wie Verzicht anfühlt. Und eine Pizza am Wochenende wirft dich nicht aus der Bahn, solange du unter der Woche solide isst.
Manche Leute kommen besser mit 90-10 klar, andere mit 70-30. Finde heraus, was für dich passt. Hauptsache, du bleibst konsistent und fühlst dich nicht permanent eingeschränkt.
Ein kleiner Trick: Fang deine Mahlzeit mit Wasser und Gemüse an. Trink ein großes Glas Wasser und iss dann erstmal dein Gemüse. Danach fühlst du dich schon etwas satter und isst automatisch kleinere Portionen vom Rest.
Bewegung hilft enorm
Gewichtsverlust passiert zu 80 Prozent in der Küche. Aber die restlichen 20 Prozent? Die machst du durch Bewegung.
Du musst kein Marathonläufer werden. Schon 20 Minuten spazieren gehen bringt dir etwa 2000 Schritte und verbrennt 80 bis 100 Kalorien. Jeden Tag gemacht sind das 600 bis 700 Kalorien pro Woche. Übers Jahr gerechnet? Fast fünf Kilo weniger Körperfett. Nur durchs Gehen.
Gehen hat noch andere Vorteile: Es stabilisiert deinen Blutzucker, ist gut fürs Herz und baut Stress ab. Und das Beste: Es strengt nicht so an, dass du danach völlig fertig bist.
Fang klein an. Schau auf dein Handy, wie viele Schritte du aktuell machst. Das ist dein Startpunkt. Dann versuchst du jede Woche 1000 bis 2000 Schritte mehr zu schaffen, bis du bei 8000 bis 10000 landest.
Ein paar Ideen:
Nach jeder Mahlzeit 10 Minuten gehen. Das hilft auch bei der Verdauung.
Bei Telefonaten rumlaufen. Ich nehme die meisten Calls beim Gehen entgegen.
Jede Stunde kurz aufstehen und ein paar Schritte machen. Scheint nach wenig, summiert sich aber.
Schlaf nicht zu spät nach dem Essen
Deine letzte Mahlzeit sollte mindestens drei Stunden vor dem Schlafengehen liegen. Besser noch vier oder mehr. Warum? Weil dein Körper sonst mit der Verdauung beschäftigt ist, wenn er eigentlich schlafen sollte.
Studien zeigen, dass Leute, die kurz vorm Schlafengehen essen, schlechter schlafen und häufiger aufwachen. Schlechter Schlaf bedeutet: Du bist hungriger am nächsten Tag. Dein Körper produziert mehr Ghrelin, das Hungerhormon, und weniger Leptin, das Sättigungshormon.
Außerdem triffst du müde schlechtere Entscheidungen. Kennst du das? Nach einer kurzen Nacht greifst du eher zu Süßigkeiten und Fast Food, weil dir die Energie für vernünftige Entscheidungen fehlt.
Ein paar weitere Schlaf-Tipps:
Halte dein Schlafzimmer kühl, so zwischen 16 und 19 Grad. Dunkel sollte es auch sein, Verdunklungsvorhänge oder eine Schlafmaske helfen.
Kein Koffein nach 14 Uhr. Das bleibt stundenlang in deinem System.
Eine Stunde vor dem Schlafen keine Bildschirme mehr. Das blaue Licht hemmt die Melatonin-Produktion.
Geh jeden Tag zur gleichen Zeit ins Bett. Auch am Wochenende. Das stabilisiert deinen Rhythmus.
Die Reset-Regel für schwierige Tage
Du hattest einen miesen Tag? Hast Fast Food gegessen, das Training geschwänzt und dich danach schlecht gefühlt? Passiert. Jetzt kommt die Reset-Regel ins Spiel.
Die Regel ist simpel: Wenn du von deinem Plan abkommst, machst du am nächsten Tag einfach weiter wie geplant. Keine Selbstvorwürfe, kein Drama, kein „Jetzt ist eh alles egal“. Einfach zurück zur Routine.
Ein einzelner schlechter Tag ruiniert nichts. Aus einem schlechten Tag eine schlechte Woche zu machen – das ruiniert was. Deshalb: Reset. Weiter geht’s.
Frag dich: Was kann ich morgen machen, das eine Kaskade von guten Entscheidungen auslöst? Für mich ist das meistens mein morgendliches Training. Wenn ich trainiert habe, esse ich danach automatisch besser, trinke mehr Wasser und fühle mich insgesamt motivierter.
Und wie stellst du sicher, dass das klappt? Indem du dich heute schon darauf vorbereitest. Leg deine Sportsachen raus. Bereite dein Frühstück vor. Geh früh genug ins Bett.
Hol dir Unterstützung
Motivation kommt und geht. Manchmal bist du voller Energie, manchmal würdest du am liebsten aufgeben. Deshalb brauchst du ein System, das dich auch trägt, wenn die Motivation fehlt.
Erzähl jemandem von deinem Ziel. Je mehr Leute davon wissen, desto schwerer wird’s, einfach aufzugeben. Poste es auf Social Media, wenn du dich traust. Erzähl deinen Freunden davon. Mach’s öffentlich.
Noch besser: Such dir eine Gruppe von Gleichgesinnten. Ob online oder offline – wenn du mit anderen an ähnlichen Zielen arbeitest, fällt das Durchhalten leichter. Du siehst, dass andere auch strugglen. Du bekommst Tipps. Und du fühlst dich weniger alleine.
Am effektivsten ist ein Coach. Jemand, der weiß, wovon er redet, der dich kennenlernt und der ehrliches Feedback gibt. Der auch mal sagt: „Hey, du machst gerade Quatsch“ oder „Komm, du schaffst das noch“.
Fazit: Du musst nicht perfekt sein
Gewichtsverlust ist keine Raketenwissenschaft. Es braucht keine komplizierten Pläne oder teuren Shakes. Was es braucht: Geduld, Konsequenz und die Bereitschaft, immer wieder aufzustehen, wenn’s mal nicht läuft.
Iss mehr Gemüse. Lass das Öl weg. Trink Wasser statt Saft. Hab immer gekochte Kartoffeln oder Reis im Haus. Beweg dich mehr. Schlaf ausreichend. Und sei nicht zu hart zu dir selbst, wenn’s mal nicht klappt.
Das sind keine revolutionären Tipps. Aber sie funktionieren. Und das Beste: Du kannst sie ein Leben lang durchhalten, weil sie sich nicht nach Verzicht anfühlen.
Dein Körper ist nicht dein Feind. Er arbeitet für dich, nicht gegen dich. Gib ihm die richtigen Werkzeuge und er wird dir danken. Mit mehr Energie, besserem Schlaf und einem Gewicht, mit dem du dich wohlfühlst.
Fang heute an. Nicht perfekt. Einfach nur anfangen.