Spinat Haferfladenbrot ohne Weizenmehl Hefe und Backpulver

Hast du schon mal Brot aus Haferflocken und Spinat gemacht? Klingt komisch, funktioniert aber richtig gut.

Und das Beste: Du brauchst weder Weizenmehl noch Hefe, Backpulver oder sonstige komplizierte Sachen.

Das Ganze ist so simpel, dass du’s auch mit links hinbekommst – und trotzdem hält’s dich stundenlang satt.

Wenn du gerade versuchst, ein paar Kilos loszuwerden oder einfach bewusster zu essen, dann ist dieses Haferfladenbrot ein ziemlich guter Move.

Pro Stück kommst du auf etwa 130 Kalorien, während ein normales Weißbrot oder Pita locker mal 250 bis 400 Kalorien auf die Waage bringt. Damit sparst du dir ungefähr die Hälfte – ohne auf Geschmack oder Sättigung verzichten zu müssen.

Ich zeig dir jetzt, wie das geht, was reinkommt und warum sich Hafer plus Spinat richtig lohnt.

Was kommt rein ins Haferfladenbrot?

Die Zutatenliste ist verdammt überschaubar. Für etwa 8 Fladen brauchst du:

• 2¼ Tassen zarte Haferflocken (die mahlst du zu Mehl)
• 60 g frischer Spinat (oder TK-Spinat, kein Stress)
• 20 g Koriander (oder einfach mehr Spinat, wenn du keinen zuhause hast)
• 1 Stück Ingwer (so 2–3 cm)
• 1 Knoblauchzehe
• 70 g Wasser
• 1 TL Salz
• 2 EL Olivenöl (optional, macht den Teig geschmeidiger)
• etwas extra Hafermehl zum Ausrollen

Das war’s. Keine elend lange Liste mit Zusatzstoffen, keine E-Nummern, kein Schnickschnack. Einfach nur echte Zutaten, die du wahrscheinlich sowieso schon im Schrank hast.

Haferflocken und Spinat – warum funktioniert das so gut?

Haferflocken sind ein absoluter Allrounder. Die liefern dir langsame Kohlenhydrate, die nicht sofort ins Blut schießen und dann genauso schnell wieder rauschen. Stattdessen geben sie dir über Stunden hinweg Energie und halten dich richtig lange satt. Das liegt vor allem an den Ballaststoffen, genauer gesagt am Beta-Glucan. Das quillt im Magen auf, macht die Verdauung langsamer und sorgt dafür, dass du nicht nach zwei Stunden wieder Hunger hast.

Und dann ist da noch der Spinat. Der bringt kaum Kalorien mit, dafür aber jede Menge Vitamine und Mineralstoffe. In 100 Gramm stecken gerade mal 23 Kalorien, aber dafür reichlich Vitamin A, Vitamin C, Folsäure, Eisen und Magnesium. Zusammen mit den Haferflocken ergibt das eine richtig gute Kombi: Sättigung plus Nährstoffe, ohne dass du dir Sorgen um leere Kalorien machen musst.

So bereitest du das Haferfladenbrot zu

Die Zubereitung ist echt easy. Du brauchst keinen Standmixer oder fancy Equipment – ein normaler Pürierstab reicht völlig.

1. Haferflocken mahlen: Die zarten Haferflocken gibst du in einen Mixer und pulverisierst sie zu feinem Mehl. Das Ganze dann durch ein Sieb schütten, damit du wirklich nur das feine Mehl verwendest.
2. Spinatmischung mixen: Spinat, Koriander (oder mehr Spinat), Ingwer, Knoblauch und Wasser kommen zusammen in den Mixer. Alles so lange mixen, bis eine glatte, grüne Masse entsteht.
3. Teig vermengen: Die grüne Mischung in eine Schüssel kippen, Salz dazu und dann nach und nach das Hafermehl einrühren. Nicht alles auf einmal, sonst wird’s klumpig. Wenn der Teig noch zu klebrig ist, einfach noch ein bisschen Mehl nachgeben. Zum Schluss die 2 EL Olivenöl unterkneten – das macht den Teig schön geschmeidig.
4. Kugeln formen: Den Teig zu einer Rolle formen, in gleich große Stücke schneiden und daraus kleine Kugeln rollen.
5. Ausrollen: Jede Kugel in etwas Hafermehl wälzen und mit einem Nudelholz dünn ausrollen – so dünn wie ein Pfannkuchen oder eine Tortilla.
6. In der Pfanne braten: Jetzt kommt’s: Du brauchst kein Öl in der Pfanne. Einfach eine beschichtete Pfanne gut erhitzen, den ausgerollten Teig reinlegen und von beiden Seiten anbraten, bis sich Blasen bilden. Das dauert pro Seite vielleicht 1–2 Minuten. Wenn du willst, dass die Fladen richtig schön aufgehen, kannst du sie kurz über eine offene Flamme halten – aber vorsichtig, die können schnell anbrennen.

Wie viele Kalorien stecken wirklich drin?

Ein normales Weißbrot bringt’s auf etwa 250–300 Kalorien pro 100 Gramm. Pita oder Fladenbrot aus dem Supermarkt kann sogar auf 350–400 Kalorien kommen, je nachdem wie viel Zucker, Fett und Weißmehl drin steckt. Dazu noch jede Menge Zusatzstoffe und Konservierungsstoffe, die du wahrscheinlich gar nicht auf deinem Teller haben willst.

Bei den Haferfladen schaut das ganz anders aus: Pro Stück (wenn du 8 Stück rauskriegst) kommst du auf ungefähr 130 Kalorien. Das ist knapp die Hälfte von normalem Brot – und dabei hast du noch richtig viele Ballaststoffe, pflanzliches Eiweiß und Vitamine obendrauf. Heißt: Du isst nicht nur weniger Kalorien, sondern gleichzeitig auch gesünder.

Was passt dazu?

Die Fladen schmecken schon pur ziemlich gut, aber du kannst natürlich auch was dazu essen. Hier ein paar Ideen:

• Fettarmer Joghurt mit Knoblauch und Minze: Macht das Ganze schön cremig und frisch. So wie bei indischem Raita.
• Gekochtes Ei mit Salz und Zitronensaft: Liefert dir extra Protein und macht die Mahlzeit richtig sättigend.
• Hummus: Perfekt für alle, die sich vegan ernähren. Schmeckt super und bringt noch mehr Ballaststoffe mit.
• Feta light oder gegrilltes Hähnchen: Wenn du’s etwas herzhafter magst, ist das eine gute Wahl. Hält dich auch für den Rest des Tages bei Laune.

Je nachdem, was du dazu isst, kannst du dir eine vollwertige Mahlzeit zusammenstellen – egal ob zum Frühstück, Mittag oder Abendessen.

Warum Haferflocken beim Gewichtsverlust helfen können

Haferflocken haben zwar auf 100 Gramm etwa 350 Kalorien – das klingt erstmal nach viel. Aber: Du isst ja nicht 100 Gramm pur. In einem Haferfladenbrot stecken vielleicht 30–40 Gramm, verteilt auf mehrere Fladen. Und weil die Ballaststoffe so gut sättigen, brauchst du einfach weniger davon.

Das Beta-Glucan in den Haferflocken quillt im Magen auf und sorgt dafür, dass die Verdauung langsamer abläuft. Das heißt: Der Blutzuckerspiegel steigt nur langsam, du hast keine krassen Insulin-Spitzen und keinen Heißhunger eine Stunde später. Gerade wenn du versuchst Gewicht zu verlieren, ist das Gold wert. Denn nichts killt eine Diät schneller als ständiger Hunger und Heißhunger-Attacken.

Was macht Spinat so wertvoll?

Spinat ist quasi die Definition von „viel Nutrition, wenig Kalorien“. In 100 Gramm stecken nur 23 Kalorien, aber dafür richtig viel Gutes: Vitamin K für die Knochen, Vitamin A für die Augen, Folsäure für die Zellen und Eisen für die Blutbildung. Klar, das mit dem Eisen wurde oft übertrieben (Popeye lässt grüßen), aber gesund ist Spinat trotzdem.

Außerdem liefert Spinat Antioxidantien wie Lutein und Zeaxanthin, die deine Zellen vor Schäden schützen können. Und weil er so gut wie kein Fett und kaum Kohlenhydrate hat, passt er perfekt in jede kalorienreduzierte Ernährung.

Glutenfrei – aber Vorsicht bei Zöliakie

Hafer an sich ist von Natur aus glutenfrei. Das Problem: Beim Anbau, der Ernte und der Verarbeitung kann es zu Verunreinigungen mit anderen Getreidesorten kommen, die Gluten enthalten – zum Beispiel Weizen, Gerste oder Roggen. Wenn du Zöliakie hast oder sehr empfindlich auf Gluten reagierst, solltest du nur Haferflocken kaufen, die ausdrücklich als „glutenfrei“ gekennzeichnet sind oder nach einem sogenannten Reinheitsprotokoll produziert wurden.

Für alle anderen, die einfach nur weniger Weizen essen wollen, sind normale Haferflocken völlig okay.

Wie lange halten die Fladen?

Die Haferfladen sind am besten frisch. Aber wenn du welche übrig hast, kannst du sie problemlos ein paar Tage im Kühlschrank aufbewahren. Einfach in einer Box stapeln und gut verschließen. Zum Aufwärmen legst du sie kurz in eine Pfanne oder für ein paar Sekunden in die Mikrowelle.

Du kannst die Fladen auch einfrieren. Dann halten sie sich mehrere Wochen. Einfach zwischen jede Lage ein Stück Backpapier legen, damit sie nicht zusammenkleben. Zum Auftauen entweder über Nacht in den Kühlschrank legen oder direkt in der Pfanne erwärmen.

Variationen – so bringst du Abwechslung rein

Das Grundrezept kannst du super variieren. Hier ein paar Ideen:

• Andere Kräuter: Statt Koriander kannst du auch Petersilie, Basilikum oder frischen Dill nehmen.
• Anderes Gemüse: Rote Beete oder Karotten geben dem Teig eine andere Farbe und bringen noch mehr Nährstoffe mit.
• Gewürze: Kreuzkümmel, Kurkuma oder Paprikapulver im Teig machen das Ganze noch würziger.
• Käse in die Füllung: Du kannst die Fladen auch füllen – einfach beim Ausrollen etwas Feta oder Mozzarella in die Mitte geben, zusammenklappen und dann braten.

Je nachdem worauf du gerade Lust hast, lässt sich das Rezept in alle Richtungen anpassen.

Sind Haferflocken wirklich so gesund oder nur ein Hype?

In den sozialen Medien wird ja mittlerweile über alles diskutiert – auch über Haferflocken. Manche behaupten, die würden dick machen oder dem Körper Mineralstoffe klauen. Das ist Quatsch.

Ja, Haferflocken haben etwa 350 Kalorien pro 100 Gramm. Aber du isst ja keine 100 Gramm pur. Eine normale Portion Porridge kommt auf 40–60 Gramm Haferflocken, also etwa 150–220 Kalorien – und die sättigen dich für Stunden. Dazu kommt, dass die enthaltenen Ballaststoffe die Verdauung unterstützen, den Cholesterinspiegel senken und den Blutzucker stabilisieren können. Wer regelmäßig Haferflocken isst, hat oft weniger Probleme mit Heißhunger und nimmt automatisch weniger Kalorien zu sich.

Und was den angeblichen Mineralstoff-Klau angeht: Ja, Haferflocken enthalten Phytinsäure, die die Aufnahme von Eisen, Zink und Kalzium etwas hemmen kann. Aber wenn du die Flocken in Wasser einweichst oder mit Vitamin-C-haltigen Lebensmitteln kombinierst, wird das Problem größtenteils gelöst. Außerdem liefern Haferflocken selbst schon reichlich Mineralstoffe – am Ende ist die Bilanz also positiv.

Was sagen Menschen, die’s ausprobiert haben?

Das Rezept ist kein Geheimtipp mehr – online haben’s schon Hunderttausende ausprobiert. Die Kommentare sind überwiegend positiv: Viele schreiben, dass die Fladen einfach zu machen sind, super schmecken und richtig lange satt halten. Einige haben das Rezept abgewandelt und zum Beispiel Rote Beete, Karotten oder Süßkartoffeln statt Spinat genommen. Andere haben den Teig flüssiger gemacht und daraus Pfannkuchen (auf Hindi: Dosa) gezaubert.

Ein paar haben allerdings auch berichtet, dass ihre Fladen nicht so schön aufgeblasen sind wie im Originalvideo. Das kann daran liegen, dass der Teig zu dick ausgerollt wurde oder die Pfanne nicht heiß genug war. Manchmal hilft’s auch, die Fladen kurz direkt über eine Flamme zu halten – aber nicht jeder hat das Equipment dafür.

Ist das nur ein Trend oder langfristig sinnvoll?

Haferflocken sind kein kurzlebiger Trend. Die werden schon seit Jahrhunderten gegessen – vor allem in Ländern wie Schottland, Irland und Deutschland. Und auch in der indischen Küche gibt es unzählige Varianten von Fladenbroten mit Gemüse und Vollkorngetreide.

Wenn du langfristig gesünder essen und dabei nicht auf Brot verzichten willst, sind solche Haferfladen eine richtig gute Alternative. Du sparst Kalorien, verzichtest auf Weißmehl und Zucker und bekommst stattdessen jede Menge Ballaststoffe und Vitamine. Das ist keine Wunder-Diät, sondern einfach nur cleverer Austausch im Alltag.

Häufige Fragen

Kann ich TK-Spinat statt frischen nehmen?

Ja, auf jeden Fall. TK-Spinat hat sogar oft mehr Nährstoffe als frischer Spinat, weil er direkt nach der Ernte schockgefrostet wird. Einfach auftauen, gut ausdrücken und wie im Rezept verwenden.

Muss ich die Haferflocken wirklich zu Mehl mahlen?

Ja, sonst wird der Teig zu grob und lässt sich nicht richtig ausrollen. Ein normaler Standmixer oder eine Küchenmaschine reicht dafür völlig aus.

Kann ich die Fladen auch im Ofen backen?

Theoretisch schon, aber in der Pfanne werden sie besser. Sie bekommen dort schöne Röststellen und bleiben trotzdem weich. Im Ofen trocknen sie schneller aus.

Wie viele Fladen kann ich pro Tag essen?

Das hängt von deinem Kalorienbedarf ab. Zwei bis drei Fladen plus ein paar Beilagen sind eine gute Mahlzeit. Wenn du Gewicht verlieren willst, solltest du trotzdem auf dein Gesamt-Kaloriendefizit achten.

Kann ich das Rezept auch für eine Low-Carb-Diät verwenden?

Haferflocken enthalten Kohlenhydrate – etwa 60 Gramm pro 100 Gramm. Für eine strikte Low-Carb- oder Keto-Diät sind sie also nicht ideal. Aber im Vergleich zu normalem Brot sind sie immer noch die bessere Wahl, weil die Kohlenhydrate langsam verstoffwechselt werden.

Sind die Fladen auch für Kinder geeignet?

Absolut. Viele Kinder essen Spinat pur nicht gerne, aber in den grünen Fladen schmecken sie ihn kaum. Du kannst sogar ein bisschen Käse mit reinpacken, dann wird’s noch leckerer.

Funktioniert das Rezept auch mit anderem Gemüse?

Ja. Du kannst Spinat durch Grünkohl, Mangold, Rote Beete oder Karotten ersetzen. Je nach Gemüse ändert sich die Farbe und der Geschmack, aber das Prinzip bleibt gleich.

Warum gehen meine Fladen nicht auf?

Meistens liegt’s daran, dass der Teig zu dick ausgerollt wurde oder die Pfanne nicht heiß genug war. Die Fladen müssen dünn sein (etwa 2–3 mm) und die Pfanne sollte richtig dampfen, wenn du sie reinlegst.

Kann ich die Fladen auch vegan machen?

Das Grundrezept ist schon vegan, solange du kein Olivenöl oder tierische Beilagen verwendest. Zum Servieren kannst du Hummus, Avocado oder veganen Joghurt nehmen.

Sind Haferflocken für Diabetiker geeignet?

Ja. Haferflocken haben einen niedrigen bis mittleren glykämischen Index und lassen den Blutzucker nur langsam ansteigen. Trotzdem solltest du als Diabetiker die Portionsgröße im Auge behalten und am besten mit deinem Arzt sprechen.

Woher weiß ich, dass ich glutenfreie Haferflocken habe?

Schau auf die Verpackung. Glutenfreie Haferflocken sind immer als solche gekennzeichnet und werden nach speziellen Standards produziert, um Verunreinigungen zu vermeiden.

Kann ich die Fladen auch süß machen?

Klar. Lass einfach den Spinat und die Gewürze weg und gib stattdessen Zimt, eine reife Banane oder etwas Honig in den Teig. Dann hast du süße Haferfladen, die gut zu Joghurt und Beeren passen.