Klingt fast zu schön, um wahr zu sein, oder? Einfach länger schlafen und dabei Gewicht verlieren. Aber genau das haben Wissenschaftler der Universität Chicago in einer Studie herausgefunden. Und das Spannende daran: Die Teilnehmer mussten weder eine Diät machen noch Sport treiben.
Die Medizinerin Esra Tasali und ihr Team haben 80 Personen mit Übergewicht untersucht. Alle schliefen normalerweise weniger als 6,5 Stunden pro Nacht. Die Hälfte der Gruppe bekam eine Beratung zur Schlafhygiene und sollte versuchen, auf etwa 8,5 Stunden Nachtruhe zu kommen.
Warum weniger Nachtruhe dick macht
Wenn du zu kurz schläfst, gerät dein Hormonhaushalt durcheinander. Die Botenstoffe Leptin und Ghrelin, die für Hunger und Sättigung zuständig sind, spielen verrückt. Das Sättigungsgefühl lässt nach, während der Appetit steigt. Heißhungerattacken sind dann vorprogrammiert.
Dazu kommt: Bei nur vier Stunden Nachtruhe steigt das Risiko für Übergewicht um satte 73 Prozent. Bei sechs Stunden sind es immerhin noch 23 Prozent. Sieben bis acht Stunden sollten es also mindestens sein.
Fett oder Muskeln – was baut der Körper ab?
Eine weitere Untersuchung zeigt noch etwas Spannendes: Die Dauer der Nachtruhe entscheidet darüber, was du bei einer Diät verlierst.
Bei 8,5 Stunden im Bett bestanden über 50 Prozent der verlorenen Pfunde aus Körperfett. Bei nur 5,5 Stunden waren es lediglich 25 Prozent. Der Rest? Wertvolle Muskelmasse, die du eigentlich behalten willst.
Anders gesagt: Drei Stunden Unterschied bei der Nachtruhe verringerten den Fettverlust um mehr als die Hälfte. Das ist enorm.
Wie das Ganze langfristig wirkt
270 Kilokalorien weniger pro Tag klingen erstmal nicht nach viel. Aber rechne das mal hoch: Würdest du dieses Verhalten drei Jahre beibehalten, entspräche das einem Gewichtsverlust von etwa zwölf Kilogramm. Ganz ohne Verzicht, ganz ohne Kalorienzählen.
Was du konkret tun kannst
Die gute Nachricht: Die Intervention in der Studie war simpel. Eine einzige Beratung zur Schlafhygiene reichte aus. Hier ein paar Punkte, die sich als wirksam erwiesen haben:
Elektronische Geräte vor dem Zubettgehen einschränken. Handy, Tablet und Laptop halten dein Gehirn wach und stören die natürliche Müdigkeit.
Deine Schlafumgebung optimieren. Ein dunkles, kühles Zimmer und eine bequeme Matratze machen einen Unterschied.
Feste Zeiten einhalten. Geh möglichst jeden Tag zur gleichen Zeit ins Bett und steh zur gleichen Zeit auf – auch am Wochenende.
Koffein ab dem Nachmittag meiden. Kaffee und Cola können noch Stunden später nachwirken und das Einschlafen erschweren.
Wie viel Nachtruhe ist optimal?
Der individuelle Bedarf variiert je nach Alter, Gesundheitszustand und persönlicher Veranlagung. Als grobe Orientierung gelten für Erwachsene sieben bis acht Stunden. Jugendliche brauchen etwa neun bis zehn Stunden, Kinder noch mehr.
Hör auf deinen Körper. Wenn du morgens ohne Wecker ausgeschlafen aufwachst und dich tagsüber fit fühlst, hast du wahrscheinlich genug Ruhe bekommen.
Auch der Grundumsatz leidet
Wer zu wenig ruht, senkt zusätzlich seinen Grundumsatz – also die Energie, die der Körper im Ruhezustand verbrennt. Das Hungergefühl steigt gleichzeitig. Eine denkbar ungünstige Kombination, wenn du Gewicht reduzieren möchtest.
Ausreichend Nachtruhe hingegen hält deinen Stoffwechsel auf Trab und schützt deine Muskelmasse. Beides ist entscheidend für langfristigen Erfolg.
Kein Allheilmittel, aber ein wichtiger Baustein
Natürlich löst längere Nachtruhe allein nicht alle Probleme. Wer stark übergewichtig ist, wird mit etwas mehr Ruhe nicht plötzlich schlank. Aber als Teil eines gesunden Lebensstils kann dieser Faktor einen echten Unterschied machen.
Und mal ehrlich: Es gibt deutlich anstrengendere Methoden, um etwas für die Figur zu tun. Ein paar Stunden früher ins Bett zu gehen, dürfte zu den angenehmeren gehören.
Das Wichtigste zusammengefasst
Zu wenig Nachtruhe fördert Übergewicht – das ist wissenschaftlich gut belegt. Wer seine Ruhezeit verlängert, nimmt automatisch weniger Kalorien zu sich und verbrennt bei einer Diät mehr Fett statt Muskeln. Sieben bis acht Stunden pro Nacht sind ein guter Richtwert für Erwachsene.
Also: Gönn dir die Ruhe, die dein Körper braucht. Es lohnt sich.