AufTikTok und Instagram geht gerade ein Trend viral: Gelatine soll beim Gewichtsverlust helfen. Ein Löffel aufgelöst in warmem Wasser vor dem Essen und schon purzeln die Kilos? So einfach wäre das natürlich schön.
Die Wahrheit ist ein bisschen komplizierter und gleichzeitig weniger aufregend, als viele Influencer dir weismachen wollen.
Fakt ist: Gelatine hat tatsächlich ein paar Eigenschaften, die deine Ernährung unterstützen können. Sie wird dich aber nicht über Nacht schlank zaubern. Und genau darum geht es in diesem Artikel. Du erfährst, was Gelatine eigentlich ist, wie sie im Körper wirkt und ob der Trend Substanz hat oder nur heiße Luft ist.
Durch einen Aufspaltungsprozess wird das enthaltene Kollagen herausgelöst und zu dem bekannten Pulver oder den Blättchen verarbeitet, die du im Supermarkt findest.
Das Endprodukt ist geschmacksneutral, farblos und löst sich in warmem Wasser auf. Beim Abkühlen bildet sich dann die typische gelartige Konsistenz, die du von Wackelpudding oder Gummibärchen kennst. In der Küche wird Gelatine seit Jahrzehnten als Geliermittel verwendet.
Die Nährwertepro 100 Gramm Gelatinepulver sehen so aus: etwa 340 Kilokalorien, rund 85 bis 90 Gramm Protein, praktisch kein Fett und keine Kohlenhydrate. Das wirkt erstmal wie eine Proteinbombe. Die Sache hat aber einen Haken, auf den wir gleich noch eingehen.
Der Gelatine Trick: So funktioniert der Trend
Bei dem viralen Trend geht es darum, etwa 5 bis 7 Gramm Gelatine (ungefähr ein Esslöffel oder zwei Blätter) in 200 bis 250 Milliliter warmem Wasser aufzulösen und das Ganze 15 bis 30 Minuten vor einer Mahlzeit zu trinken. Manche lassen die Mischung auch fest werden und essen kleine Würfel davon.
Die Idee dahinter: Die Gelatine quillt im Magen auf, bindet Wasser und sorgt für ein Sättigungsgefühl. Dadurch isst du bei der eigentlichen Mahlzeit weniger und nimmst automatisch weniger Kalorien zu dir. Einige Varianten des Trends fügen noch Zitronensaft, Apfelessig oder grünen Tee hinzu.
Stiftung Warentest hat bereits vor Jahren erklärt, dass Gelatine in Reduktionsdiäten verwendet wird, um große Mengen Wasser kalorienarm zu binden und dem Magen ein gewisses Sättigungsgefühl vorzugaukeln. Das ist also keine ganz neue Idee.
Was die Wissenschaft dazu sagt
Jetzt wird es spannend. Direkte Studien, die einen Gewichtsverlust durch Gelatine nachweisen, gibt es so gut wie keine. Was wir wissen: Protein im Allgemeinen hat einen sättigenden Effekt. Es braucht mehr Energie zur Verdauung als Kohlenhydrate oder Fett (thermischer Effekt) und hilft dabei, die Muskelmasse während einer Diät zu erhalten.
Gelatine besteht fast vollständig aus Protein. Die essenzielle Aminosäure Tryptophan fehlt ihr komplett. Deshalb kann dein Körper aus Gelatine kein vollwertiges körpereigenes Protein aufbauen. Als alleinige Eiweißquelle taugt sie nicht. Die EU hat übrigens keine Health Claims für Gelatine in Bezug auf Gewichtsverlust zugelassen.
Eine Untersuchung zu Kollagenpeptiden (die nahe Verwandten der Gelatine) zeigte, dass Teilnehmer von einem verringerten Hungergefühl und stärkerem Sättigungsgefühl berichteten. Diese Ergebnisse sind vielversprechend, müssen aber in größeren Studien bestätigt werden.
Gelatine, Kollagen und Kollagenhydrolysat: Die Unterschiede
Bei dem Thema werden oft Begriffe durcheinander geworfen. Hier eine kurze Aufklärung:
Kollagen ist das ursprüngliche Strukturprotein aus dem Bindegewebe. Es kommt in Haut, Knochen, Sehnen und Knorpel vor und ist für deren Festigkeit verantwortlich.
Wenn Kollagen durch Hitze, Säuren oder Laugen aufgespalten wird, entsteht Gelatine. Sie kann viel Wasser binden und geliert beim Abkühlen. Du findest sie als Pulver oder Blätter im Supermarkt.
Kollagenhydrolysat (auch Kollagenpeptide genannt) geht noch einen Schritt weiter. Hier wurden die Proteinketten enzymatisch in noch kleinere Bruchstücke zerlegt. Das Ergebnis löst sich besser in kaltem Wasser auf und soll eine höhere Bioverfügbarkeit haben. Es geliert nicht mehr.
Für den Social Media Trend wird meist normale Gelatine verwendet, weil sie günstiger ist und den gewünschten Geliereffekt hat.
Mögliche Vorteile von Gelatine bei der Gewichtsreduktion
Lass uns fair sein: Ein paar Punkte hat die Gelatine auf ihrer Seite.
Kalorienarm und sättigend: Mit etwa 25 Kalorien pro Portion (7 Gramm) bekommst du ein Lebensmittel, das durch seinen Volumeneffekt den Magen füllen kann, ohne viel Energie zu liefern.
Eiweißgehalt: Auch wenn Gelatine kein vollständiges Protein ist, liefert sie Aminosäuren wie Glycin und Prolin. Diese spielen im Körper verschiedene Rollen, etwa für Bindegewebe und Gelenke.
Vielseitigkeit: Du kannst Gelatine in kalorienarme Desserts, selbstgemachten Wackelpudding ohne Zucker oder andere Snacks einbauen. Damit lässt sich der Süßhunger stillen, ohne gleich zur Schokolade zu greifen.
Günstiger Preis: Ein Päckchen Gelatine kostet wenig und ist in jedem Supermarkt erhältlich. Kein teures Nahrungsergänzungsmittel nötig.
Die Grenzen: Warum Gelatine kein Abnehmwunder ist
Jetzt kommt der Realitätscheck. Egal was dir Influencer erzählen: Gelatine ist kein Fettverbrenner und kein Stoffwechselbooster. Sie hat keinen aktiven Effekt auf deinen Kalorienverbrauch.
Das einzige, was beim Gewichtsverlust funktioniert, ist ein Kaloriendefizit. Du musst weniger Energie aufnehmen, als dein Körper verbraucht. Gelatine kann dabei höchstens indirekt helfen, indem sie dich etwas satter macht. Mehr nicht.
In Reddit-Diskussionen und Gesundheitsforen sieht man immer wieder die gleiche Erkenntnis: Am Ende zählt nur die Energiebilanz. Ein Gelatine-Getränk ändert daran nichts, wenn du danach trotzdem zu viel isst.
Auch die versprochene Wirkung auf den Darm oder eine Heilung von Leaky Gut ist wissenschaftlich nicht ausreichend belegt. Es gibt einzelne Hinweise, dass Kollagen die Darmgesundheit unterstützen könnte, aber von klinisch bewiesenen Effekten sind wir weit entfernt.
Nebenwirkungen und wer bei Gelatine vorsichtig sein sollte
Bei normalen Mengen (5 bis 10 Gramm pro Tag) ist Gelatine für die meisten Menschen unbedenklich. Mehr als 15 Gramm täglich bringt keinen Zusatznutzen und kann Verdauungsprobleme verursachen.
Mögliche Beschwerden bei Überdosierung: Blähungen, Verstopfung, Völlegefühl, Übelkeit.
Vorsicht ist geboten bei:
Menschen, die sich vegan oder vegetarisch ernähren (da tierischen Ursprungs). Für sie gibt es pflanzliche Alternativen wie Agar-Agar aus Algen oder Pektin aus Früchten.
Personen mit religiösen Einschränkungen: Schweingelatine ist weder halal noch koscher. Rindergelatine kann eine Alternative sein, ist aber nicht immer als solche gekennzeichnet.
Menschen mit Nieren oder Leberproblemen sollten vor einer regelmäßigen Einnahme ärztlichen Rat einholen, da jede erhöhte Proteinzufuhr diese Organe belasten kann.
Praktische Tipps: So setzt du Gelatine sinnvoll ein
Wenn du Gelatine in deine Ernährung einbauen willst, mach es richtig:
Dosierung: 5 bis 7 Gramm pro Tag sind ein guter Richtwert. Das entspricht etwa einem gehäuften Teelöffel Pulver oder zwei Blättern.
Zubereitung: Blattgelatine in kaltem Wasser einweichen, ausdrücken, dann in warmem (nicht kochendem!) Wasser auflösen. Bei kochender Flüssigkeit verliert sie ihre Gelierfähigkeit. Pulver lässt sich direkt in warmes Wasser einrühren.
Timing: Wenn du den Sättigungseffekt nutzen willst, trinke die aufgelöste Gelatine etwa 15 bis 30 Minuten vor einer Mahlzeit. Manche schwören auch auf die Einnahme abends, um den Abendhunger zu reduzieren.
Rezeptideen: Zuckerfreier Wackelpudding mit Süßstoff, selbstgemachte Gummibärchen, Fruchtgelee mit püriertem Obst. So hast du einen kalorienarmen Snack für zwischendurch.
Pflanzliche Alternativen zur Gelatine
Wer keine tierischen Produkte konsumieren möchte, hat Optionen:
Agar-Agar wird aus Rotalgen gewonnen und geliert deutlich fester als Gelatine. Du brauchst weniger davon (etwa die Hälfte der Gelatine-Menge) und es enthält viele Ballaststoffe. Es verträgt hohe Temperaturen besser als Gelatine.
Pektin stammt aus Obst (vor allem Äpfeln und Zitrusfrüchten) und wird hauptsächlich für Marmeladen verwendet. Die Gelierwirkung ist anders als bei Gelatine, aber für manche Rezepte eine gute Alternative.
Chiasamen und Leinsamen bilden beim Einweichen eine gelartige Konsistenz und sind quellend. Sie liefern zusätzlich Ballaststoffe und Omega-3-Fettsäuren, haben aber eine ganz andere Textur.
Fazit: Realistisch bleiben
Gelatine kann ein kleiner Baustein in einer bewussten Ernährung sein. Der Sättigungseffekt durch den Volumeneffekt im Magen ist real, wenn auch nicht dramatisch. Als kalorienarmer Snack oder Zutat in Desserts ohne Zucker macht sie durchaus Sinn.
Der virale Gelatine Trend auf Social Media macht mehr Hoffnung, als das Produkt einlösen kann. Nachhaltig abnimmst du nur, wenn du deine gesamte Ernährung anpasst und dich ausreichend bewegst. Ein Gelatine-Getränk vor dem Essen ist kein Freifahrtschein für ungesunde Mahlzeiten.
Wenn du magst, probier es einfach aus. Schaden wird es nicht (solange du es nicht übertreibst). Erwarte nur keine schnellen Resultate und denk daran: Die Energie, die du insgesamt zu dir nimmst, entscheidet am Ende über deinen Erfolg.
Häufige Fragen zu Gelatine und Gewichtsverlust
Wie viel Gelatine am Tag ist unbedenklich?
5 bis 10 Gramm täglich gelten als sicher und sinnvoll. Mehr bringt keine zusätzlichen Vorteile und kann Verdauungsbeschwerden auslösen.
Kann ich statt Gelatine auch Kollagenpulver verwenden?
Kollagenhydrolysat hat ähnliche Inhaltsstoffe, geliert aber nicht. Für Rezepte mit gelartiger Konsistenz brauchst du echte Gelatine. Für die reine Aufnahme als Nahrungsergänzung funktioniert beides.
Gibt es Gelatine von dm oder Rossmann?
Ja, normale Speisegelatine findest du in fast jedem Drogeriemarkt und Supermarkt. Spezielle Kollagenprodukte gibt es dort ebenfalls, aber auch online.
Hilft Gelatine gegen Cellulite?
Einzelne Studien deuten darauf hin, dass Kollagenpeptide bei längerfristiger Einnahme (mindestens sechs Monate) die Hautstruktur verbessern können. Die Datenlage ist aber noch dünn und normale Speisegelatine wurde in diesem Kontext kaum untersucht.
Ist Gelatine für Schwangere unbedenklich?
In normalen Mengen über die Nahrung ist Gelatine unbedenklich. Bei gezielter Supplementierung solltest du zur Sicherheit mit deinem Arzt sprechen.