Winzig, nussig und nährstoffreich, so lässt sich Fonio in drei Wörtern zusammenfassen. Dieses uralte Getreide aus Westafrika kennen in Deutschland noch die wenigsten, dabei wird es dort seit über 5.000 Jahren angebaut und gilt als eines der nachhaltigsten Körner der Welt. Kein Wunder, dass es Ernährungsexperten als das nächste große Superfood feiern.
In diesem Artikel erfährst du alles, was du wirklich wissen musst: Woher kommt Fonio, was steckt drin, wie bereitest du es zu, und lohnt sich der Kauf?
Fonio (Digitaria exilis) ist die kleinste Hirsesorte der Welt und wächst vor allem in der Sahelzone, also in Ländern wie Guinea, Mali, Burkina Faso und Senegal. Die winzigen Körner sind etwa so groß wie Sandkörner, haben einen milden, leicht nussigen Geschmack und eine fluffige Textur, die an Couscous erinnert.
Den Spitznamen „Hungerhirse“ hat es nicht umsonst: Fonio übersteht Dürreperioden besser als fast jedes andere Getreide, braucht keine Pestizide, wächst auf sandigen, nährstoffarmen Böden und reift in teilweise nur sechs bis acht Wochen. In mageren Zeiten zwischen den Haupternten hat es Generationen von Menschen in Westafrika ernährt.
In Europa ist Fonio als Novel Food seit 2018 offiziell zugelassen, obwohl es traditionell seit Jahrtausenden sicher verzehrt wird.
Nährwerte im Überblick
Pro 100 g getrocknetem Fonio stecken ungefähr drin:
- 325 kcal
- 7,3 g Eiweiß (mit einem bemerkenswerten Aminosäure-Profil)
- 76,8 g Kohlenhydrate
- 7,2 g Ballaststoffe (deutlich mehr als weißer Reis)
- 0,5 g Fett
- Viel Eisen (ca. 4,6 mg/100 g), Calcium, Magnesium, Zink und Phosphor
- B-Vitamine (B1 und B3)
Ein Punkt verdient besondere Aufmerksamkeit: Das Eiweißprofil. Fonio ist besonders reich an Methionin und Cystein, schwefelhaltige Aminosäuren, die in Reis, Mais oder Weizen kaum vorkommen. Das macht es für Menschen mit pflanzlicher Ernährung besonders wertvoll.
Warum Fonio so gesund ist
Stabiler Blutzucker
Mit einem glykämischen Index zwischen 50 und 66 liegt Fonio deutlich unter Reis oder normalem Weizenbrot. Das bedeutet: Der Blutzucker steigt langsamer, du bleibst länger satt und hast weniger Energieschwankungen. Wer an Diabetes leidet oder Prädiabetiker ist, sollte Fonio auf dem Schirm haben.
Eisenversorgung
Eisenmangel ist eines der häufigsten Ernährungsdefizite weltweit, gerade bei Frauen und Veganerinnen. Fonio liefert pro 100 g bis zu einem Drittel des Tagesbedarfs an Eisen. Zusammen mit dem hohen Vitamin-C-Gehalt einer Beilage (z.B. Paprika oder Zitronensaft) steigt die Aufnahmerate nochmal deutlich.
Glutenfrei und gut verträglich
Fonio enthält von Natur aus kein Gluten. Das macht es für alle interessant, die an Zöliakie leiden oder glutensensibel sind. Was außerdem auffällt: Selbst Menschen mit empfindlichem Magen oder Reizdarm-Neigung vertragen das Korn in der Regel problemlos. Das Verdauungsenzym-freundliche Profil macht es zu einer echten Alternative zu Weizen oder Gerste.
Knochen, Haut und Immunsystem
Kein anderes Getreide liefert so viel Calcium wie Fonio. Dazu kommen Zink (wichtig für Wundheilung, Immunabwehr und Testosteronspiegel) und die schwefelreichen Aminosäuren, die Haut, Haare und Nägel unterstützen.
Wie kochst du Fonio?
Hier kommt eine der besten Eigenschaften: Fonio kocht in 3 bis 5 Minuten fertig. In Westafrika sagt man: „Fonio blamiert die Köchin nie.“
Grundrezept:
- Fonio kurz unter fließendem Wasser abspülen (oder 10–15 Minuten einweichen, das reduziert Phytinsäure und verbessert die Mineralstoffaufnahme)
- 1 Teil Fonio mit 1,5 bis 2 Teilen Wasser oder Gemüsebrühe aufkochen
- Hitze reduzieren, 3–5 Minuten köcheln lassen
- Vom Herd nehmen, zugedeckt 5 Minuten quellen lassen
- Mit einer Gabel auflockern
Das war’s. Kein stundenlange Einweichen, kein komplizierteres Prozedere.
Was kannst du damit kochen?
- Fonio-Porridge zum Frühstück (mit Pflanzenmilch, Zimt und Beeren)
- Fonio-Salat mit geröstetem Gemüse und Tahini-Dressing
- Als Reisersatz zu Curry, Eintopf oder gebratenem Gemüse
- Fonio-Couscous mit Minze, Granatapfel und Feta
- Fonio-Burger-Pattys (zusammen mit Linsen und Gewürzen)
- Gemahlen als Mehlersatz für Kekse, Fladen oder Pfannkuchen
Gibt es Nachteile?
Ja, und die sollen nicht unerwähnt bleiben.
Phytinsäure ist wie bei fast allen Vollkorngetreiden auch in Fonio enthalten. Diese Verbindung bindet Mineralstoffe und verringert deren Aufnahme. Lösung: Fonio vor dem Kochen 15 bis 30 Minuten einweichen. Das reduziert die Phytinsäure spürbar.
Der Preis ist ein weiterer Punkt. 500 g kosten je nach Anbieter zwischen 5 und 10 Euro, was deutlich mehr ist als normaler Reis, aber mit Quinoa vergleichbar. Wer regelmäßig mit Fonio kocht, sollte größere Mengen kaufen. Je mehr du kaufst, desto günstiger wird der Einzelpreis.
Verfügbarkeit ist zumindest im normalen Supermarkt noch begrenzt. Im Bioladen, bei Alnatura oder Denn’s, und in gut sortierten Online-Shops wie Gebana, Amazon oder Naturitas findest du es aber problemlos, meist in Bio-Qualität.
Schwerwiegende gesundheitliche Risiken gibt es praktisch keine. Langzeitzulassung als Novel Food in der EU und Jahrtausende traditionellen Einsatzes sprechen eine klare Sprache.
Fonio und Nachhaltigkeit
Wer auf seinen ökologischen Fußabdruck achtet, trifft mit Fonio eine gute Wahl:
- Kein Pestizideinsatz nötig (robuste Naturpflanze)
- Minimaler Wasserbedarf
- Schützt sandige Böden vor Erosion
- Unterstützt Kleinbauern, oft Frauen, in der Sahelzone
- Viele Anbieter wie Gebana oder Aduna arbeiten mit fairem Handel und direkten Erzeugerpartnerschaften
Das macht Fonio zu einer der wenigen Zutaten, bei denen Gesundheitsbewusstsein und nachhaltiger Konsum direkt zusammenpassen.
Wo kannst du Fonio kaufen?
Für Deutschland empfehlenswerte Bezugsquellen (Stand 2026):
- Amazon: Biona Bio Fonio, 1 kg, ca. 8–10 €
- Gebana.com: Direkthandel aus Togo, Bio & fair
- 5elemente-versand.de: Günstige Eigenabfüllung in Bio-Qualität
- Naturitas.de: Salud Viva Fonio-Korn, 400 g
- Alnatura / Denn’s Biomarkt: Gelegentlich im Regal
- Afro-Shops in größeren Städten: Oft unverpackt und günstig
Fast alles, was du im Online-Handel findest, trägt ein Bio-Siegel (EU-Bio oder Soil Association). Das liegt schlicht daran, dass Fonio kaum konventionell behandelt wird.
Ist Fonio wirklich glutenfrei?
Ja, Fonio enthält von Natur aus kein Gluten und ist für Menschen mit Zöliakie geeignet. Achte beim Kauf darauf, dass das Produkt in einer glutenfreien Anlage verarbeitet wurde, wenn du sehr empfindlich reagierst.
Wie unterscheidet sich Fonio von Hirse oder Quinoa?
Fonio ist kleiner als Hirse, kocht schneller und hat ein ausgewogeneres Aminosäureprofil. Im Vergleich zu Quinoa ist es milder im Geschmack und in der Regel günstiger. Der Calcium-Gehalt ist bei Fonio unübertroffen unter allen Getreiden.
Kann ich Fonio roh essen?
Nein, rohes Fonio ist nicht empfehlenswert. Es sollte immer gekocht oder zumindest über Nacht eingeweicht werden.
Wie lange ist Fonio haltbar?
An einem kühlen, trockenen Ort (unter 18 °C) und vor Licht geschützt hält sich Fonio ungeöffnet bis zu zwei Jahre. Nach dem Öffnen im Schraubglas aufbewahren.
Ist Fonio für Kinder geeignet?
Ja. Das milde Aroma, die leichte Verdaulichkeit und die schnelle Zubereitung machen es auch für Kinder und Schwangere alltagstauglich.
Fonio ist kein Hype ohne Substanz. Es ist ein uraltes Korn mit echtem Nährwertpotenzial, das in der modernen Küche genauso gut funktioniert wie in einer traditionellen westafrikanischen Mahlzeit. Wer es noch nicht probiert hat, verpasst eine der unkompliziertesten und vielseitigsten Zutaten, die es gerade so zu entdecken gibt.