Dein Training kam in letzter Zeit etwas zu kurz? Kein Grund, dir Vorwürfe zu machen oder dich unter Druck zu setzen. Und vor allem: Lass dich nicht von Social Media oder anderen Meinungen beeinflussen, wie dein Körper „aussehen sollte“. Wichtig ist, dass du dich wohlfühlst. Wenn dein Wohlfühlgewicht aber ein paar Kilo niedriger liegt, ist es völlig legitim, wenn du dahin zurückwillst. Aber: Radikale Diäten oder Hungerkuren sind keine nachhaltige Lösung – sie schaden dir auf Dauer nur.
Wie lange braucht man für 5 Kilo? Die ehrliche Antwort: Mindestens vier Wochen, wenn du es richtig machen willst und kommt natürlich drauf an wieviel du auf der Waage wiegst. Klar, theoretisch geht es schneller. Aber dann verlierst du hauptsächlich Wasser und Muskelmasse statt Körperfett. Das Resultat kennst du wahrscheinlich schon, die Kilos sind ruckzuck wieder drauf, manchmal sogar mehr als vorher.
Der Trick liegt darin, dir realistische Zwischenziele zu setzen. Ein halbes bis ein Kilo pro Woche ist machbar und gesund. Greif nicht gleich nach den Sternen. Kleine Erfolge motivieren viel mehr als ein unerreichbares Endziel, das dich nur frustriert.
Die Kalorien-Rechnung dahinter
In einem Kilogramm Körperfett stecken ungefähr 7.000 Kilokalorien. Für 5 Kilo weniger musst du also insgesamt 35.000 Kilokalorien einsparen. Klingt erstmal viel, oder? Aber verteilt auf mehrere Wochen wird das Ganze schon überschaubarer.
Wichtig dabei ist drossele deine tägliche Nahrungsaufnahme nicht um mehr als 300 bis 500 Kilokalorien. Sonst schaltet dein Körper in den Sparmodus und klammert sich an jede Reserve. Das willst du definitiv nicht.
Sport und Bewegung > aber richtig
Du musst nicht zum Fitness-Junkie werden. Drei kurze Trainingseinheiten pro Woche reichen völlig aus. Jeweils 30 Minuten, und du bist auf einem guten Weg. Dazu noch mehr Alltagsbewegung: Treppe statt Aufzug, Fahrrad statt Auto, ein Spaziergang in der Mittagspause.
Krafttraining solltest du dabei nicht unterschätzen. Je mehr Muskelmasse du hast, desto mehr Energie verbrennt dein Körper und ja auch im Ruhezustand. Außerdem signalisierst du deinem Körper damit, dass er bitte das Fett verbrennen soll und nicht die Muskeln.
Ausdauer und Intervalltraining
Joggen ist nicht dein Ding? Kein Problem. Hochintensives Intervalltraining ist oft sogar effektiver. Du verbrennst in kürzerer Zeit mehr Kalorien und kurbelst deinen Stoffwechsel ordentlich an. Selbst ein flotter Spaziergang bringt dich weiter, als gar nichts zu tun kann ich aus eigene erfahrung sagen.
Was du essen solltest
Vergiss komplizierte Diätpläne. Konzentrier dich stattdessen auf ein paar einfache Grundregeln:
Eiweiß in jede Mahlzeit einbauen. Proteine sättigen lange und schützen deine Muskelmasse. Fisch, mageres Fleisch, Hülsenfrüchte oder Quark sind gute Quellen dafür.
Kohlenhydrate am Abend reduzieren. Greif lieber zu Gemüse statt zu Brot, Reis oder Nudeln. Tagsüber darfst du Vollkornprodukte ruhig genießen.
Versteckte Fette meiden. Ein einziges Croissant enthält schon etwa 35 Gramm Fett – das ist fast die komplette Tagesmenge. Gesunde Fette aus Olivenöl, Avocado oder Nüssen sind dagegen völlig in Ordnung.
Genug Ballaststoffe aufnehmen. Etwa 30 Gramm am Tag durch Obst, Gemüse und Vollkornprodukte halten deine Verdauung auf Trab.
Clever einkaufen und vorbereiten
Geh niemals hungrig einkaufen. Das ist der schnellste Weg, den Einkaufswagen mit Dingen zu füllen, die du später bereust. Pack dir außerdem immer einen gesunden Snack ein, wenn du länger unterwegs bist. Nüsse, ein gekochtes Ei oder etwas Obst retten dich vor spontanen Heißhungerattacken.
Und lies die Nährwertangaben auf den Verpackungen. Allein durch bewusstes Vergleichen von Produkten lassen sich täglich über 160 Kilokalorien einsparen.
Emotionen und Essen trennen
Frustessen kennt wahrscheinlich jeder. Schlechter Tag im Büro? Ab auf die Couch mit Pizza und Schokolade. Das Problem dabei: Es macht die Situation nicht besser, sondern schlechter. Du fühlst dich danach noch mieser.
Versuch stattdessen, dir auf andere Weise etwas Gutes zu tun. Ein Spaziergang, ein Telefonat mit einer Freundin, ein entspannendes Bad. Wenn du im Einklang mit dir selbst bist, fällt es auch leichter, mal bewusst ein Stück Schoki zu genießen – ohne gleich die ganze Tafel zu verputzen.
Schlaf nicht unterschätzen
Es klingt zu schön, um wahr zu sein, aber ausreichend Schlaf hilft tatsächlich beim Abnehmen. Wer nur vier Stunden pro Nacht schläft, hat ein um 73 Prozent höheres Risiko für Übergewicht.
Bei sechs Stunden sind es immerhin noch 23 Prozent. Sieben bis acht Stunden sollten es also schon sein. Ja, wer Schlafprobleme hat, für den ist das schwer, aber mein Tipp: Mach kurz vor dem Abendessen einen sehr langen Spaziergang oder gehe schwimmen. Das hilft sehr, danach bist du richtig müde. Und achte darauf, was du vor und nach dem Schwimmen isst.
Im Schlaf reguliert dein Körper die Hormone, die für Hunger und Sättigung zuständig sind. Bringst du diesen Rhythmus durcheinander, bekommst du mehr Heißhunger als nötig.
Was tun bei Stillstand auf der Waage?
Nach ein paar Wochen passiert es oft: Die Waage bewegt sich nicht mehr. Das ist normal und kein Grund zur Panik. Dein Körper hat sich an die neue Situation gewöhnt und braucht einen neuen Reiz.
Leg eine härtere Trainingseinheit ein. Nutz zusätzlich Gewichte. Erhöh dein Tempo beim Laufen. Oder hinterfrag nochmal ehrlich deine Ernährungsgewohnheiten der letzten Tage. Oft schleichen sich kleine Ausnahmen ein, die sich summieren.
Trinken nicht vergessen
Durst wird oft mit Hunger verwechselt. Zwei bis drei Liter Wasser oder ungesüßter Tee am Tag verbessern nicht nur dein Sättigungsgefühl, sondern auch deine Verdauung und deinen gesamten Stoffwechsel. Soft-Drinks dagegen haben viele Kalorien und machen dich nicht satt.
Das Wichtigste zum Schluss
5 Kilo in vier Wochen – das ist ein ambitioniertes, aber machbares Ziel. Der Schlüssel liegt nicht in radikalen Maßnahmen, sondern in kleinen, nachhaltigen Veränderungen. Eine Kombination aus bewusster Nahrungsaufnahme, regelmäßiger Bewegung und genug Erholung bringt dich ans Ziel.
Und wenn du mal einen schlechten Tag hast? Mach einfach am nächsten Tag weiter. Perfektion ist nicht das Ziel. Beständigkeit schon.