Dein Blutdruck ist zu hoch und du fragst dich, ob du wirklich sofort Tabletten schlucken musst? Die gute Nachricht: In vielen Fällen lässt sich einiges ohne Medikamente erreichen. Mit den richtigen Maßnahmen kannst du deinen Körper dabei unterstützen, die Werte wieder in den grünen Bereich zu bringen.
Warum hoher Blutdruck gefährlich sein kann. Werte über 140/90 mmHg gelten als Bluthochdruck. Das Tückische daran: Du merkst oft lange nichts davon. Symptome wie Kopfschmerzen, Schwindel oder Herzrasen werden häufig auf Stress geschoben. Unbehandelt drohen jedoch Schlaganfall, Herzinfarkt oder Nierenschäden. Deshalb lohnt es sich, frühzeitig gegenzusteuern.
Die richtige Ernährung macht den Unterschied
Was du täglich isst, hat einen enormen Einfluss auf deine Werte. Eine mediterrane Kost mit viel Gemüse, Obst, Fisch und Olivenöl wirkt nachweislich blutdrucksenkend. Bestimmte Lebensmittel können dabei helfen:
Bananen, Spinat und Hülsenfrüchte liefern viel Kalium. Dieser Mineralstoff hilft, überschüssiges Natrium aus dem Körper zu schwemmen.
Dunkle Schokolade mit mindestens 85 Prozent Kakaoanteil enthält Flavonoide, die sich positiv auf die Gefäße auswirken. Mehr als ein Viertel Tafel sollte es wegen der Kalorien aber nicht sein.
Magnesium spielt ebenfalls eine Rolle. Du findest es reichlich in Nüssen, Vollkornprodukten und grünem Blattgemüse. Ein Mangel kann die Gefäßspannung erhöhen.
Weniger Salz – große Wirkung
Rund die Hälfte aller Betroffenen reagiert empfindlich auf Kochsalz. Wer täglich etwa fünf Gramm einspart, kann den systolischen Wert um 6 bis 8 mmHg senken. Das klingt erstmal wenig, aber bedenke: In Fertiggerichten, Wurst und Brot steckt oft mehr Salz als du denkst. Würze lieber mit frischen Kräutern und Gewürzen wie Ingwer, der zusätzlich leicht gefäßerweiternd wirkt.
Blutdruck senken mit Apfelessig
Ein altes Hausmittel, das wieder im Trend liegt: Mit Apfelessig lässt sich der Körper auf sanfte Weise unterstützen. Er enthält Kalium, das die Ausscheidung von Kochsalz fördert. Außerdem regt er den Stoffwechsel an und kann bei der Gewichtsregulation helfen.
Die Anwendung ist simpel: Zwei Esslöffel in einem Glas Wasser verdünnen und täglich trinken. Wichtig ist die Regelmäßigkeit – gelegentlich hilft es kaum. Menschen mit empfindlichem Magen sollten vorsichtig starten und bei Sodbrennen lieber darauf verzichten.
Welcher Tee hilft?
Auch Tee kann einen Beitrag leisten. Hibiskustee zeigt in Studien eine blutdrucksenkende Wirkung durch seine antioxidativen Inhaltsstoffe. Weißdorntee erweitert die Herzkranzgefäße und fördert die Durchblutung. Grüner Tee schützt die Gefäße durch seine Catechine – allerdings solltest du wegen des Koffeingehalts nicht mehr als drei Tassen am Tag trinken.
Rooibos aus Südafrika ist eine gute Alternative für alle, die kein Koffein vertragen. Er enthält Quercetin, einen natürlichen Pflanzenstoff, der die Gefäße entspannt.
Bewegung ist unverzichtbar
Sport senkt nachweislich die Werte. Durch regelmäßiges Training werden überschüssige Stresshormone abgebaut und die Gefäße bleiben elastisch. Empfohlen werden mindestens 150 Minuten moderate Aktivität pro Woche – das entspricht etwa fünfmal 30 Minuten.
Ausdauersportarten wie Radfahren, Schwimmen oder zügiges Spazierengehen sind ideal. Neuere Daten deuten darauf hin, dass auch isometrisches Training – also Übungen, bei denen du eine Position hältst – sehr effektiv sein kann.
Stress abbauen und entspannen
Dauerstress hält den Sympathikus permanent aktiv. Die Folge: Stresshormone wie Cortisol und Adrenalin treiben die Werte in die Höhe. Dein Körper braucht Phasen der Erholung, damit der Parasympathikus gegensteuern kann.
Was hilft? Waldspaziergänge, Yoga, Atemübungen oder einfach mal ein gutes Buch lesen. Probier aus, wobei du am besten abschalten kannst. Selbst ein kurzer Mittagsschlaf unter einer Stunde wirkt sich positiv aus.
Übergewicht reduzieren
Jedes Kilo weniger auf der Waage senkt den Druck um etwa 1 bis 2 mmHg. Bei einer Gewichtsabnahme von zehn Kilogramm kann der systolische Wert sogar um bis zu 15 mmHg fallen. Dabei zählt nicht nur das Gewicht insgesamt – auch der Bauchumfang spielt eine Rolle. Fettablagerungen rund um die Organe produzieren Signalstoffe, die das Herz-Kreislauf-System belasten.
Was ist mit Homöopathie?
Manche setzen auf Homöopathie als ergänzende Maßnahme. Je nach Symptombild kommen Mittel wie Aconitum, Belladonna oder Nux vomica in Frage. Wichtig zu wissen: Ein wissenschaftlicher Wirksamkeitsnachweis fehlt bislang. Wenn du diesen Weg gehen möchtest, lass dich von einer erfahrenen Person beraten und setze keinesfalls verordnete Medikamente eigenmächtig ab.
Was tun bei akut hohen Werten?
Steigt der Blutdruck plötzlich stark an – etwa über 180/110 mmHg – heißt es erst einmal: Ruhe bewahren. Leg dich hin und warte ab. Oft sinken die Werte von allein wieder. Kommen jedoch Symptome wie starke Atemnot, Brustenge oder Sehstörungen hinzu, solltest du sofort den Notarzt rufen. In solchen akut gefährlichen Situationen reichen Hausmittel nicht aus.
Rauchen und Alkohol meiden
Nikotin verengt die Gefäße und treibt den Druck hoch. Schon eine Woche nach dem Rauchstopp verbessern sich die Werte. Auch Alkohol solltest du einschränken. Er aktiviert das Nervensystem und fördert die Ausschüttung blutdrucksteigernder Hormone. Ideal wäre es, komplett darauf zu verzichten – zumindest aber die Menge deutlich zu entfernen und nur noch zu besonderen Anlässen zu trinken.
Du hast viele Möglichkeiten, deinen Blutdruck auf natürlichem Weg zu beeinflussen. Eine ausgewogene Ernährung, regelmäßige Bewegung, Stressabbau und der Verzicht auf Nikotin und Alkohol bilden die Basis. Unterstützend können Hausmittel wie Apfelessig oder bestimmte Teesorten helfen.