„Was passiert, wenn man sieben Tage lang null Kalorien zu sich nimmt? Keine Säfte, keine Shakes, kein Cheat mit Brühe – wirklich nichts außer Wasser, Elektrolyten, schwarzem Kaffee und Kreatin?“
Genau diese Frage habe ich mir gestellt und habe es einfach durchgezogen. Kein spirituelles Heilfasten, kein Esoterik-Trip – reines Interesse:
- Wie viel Muskelmasse geht wirklich drauf, wenn kein einziges Gramm Protein kommt?
- Wie viel Körperfett verliert man tatsächlich?
- Und wie fühlt sich Training, Konzentration und Alltag an, wenn der Körper massiv im Minus ist?
Vorher-Messung (BIA-Waage bei Mario Müller):
- Körpergewicht: 80,1 kg
- Muskelmasse: ca. 40 kg
- Körperfett: 14,5 %
Regeln (sehr streng, damit das Experiment sauber bleibt):
- 0 Kalorien (wirklich 0 – außer winzigen Mengen aus schwarzem Kaffee)
- Erlaubt: Wasser, zucker-/kohlenhydratfreie Elektrolyte, Koffein, 5 g Kreatin täglich
- 5 Trainingseinheiten: 3× Kraft (Push / Pull / Legs), 1× 60 min Joggen, 1× Ersatz-Padel (Thaiboxen fiel organisatorisch aus)
- Mindestens 10.000 Schritte pro Tag (um der natürlichen Sparschaltung entgegenzuwirken)
- Kein Zero-Cola-Verbot (wollte testen, ob Süßstoffe wirklich Heißhunger triggern – Spoiler: bei mir nicht)
Wie war die Woche wirklich? – Tag für Tag Feeling
Tag 1–2
Sehr easy. Volle Glykogenspeicher, Motivation hoch, 25 Klimmzüge oben ohne – kein Problem. „Das wird easy“, dachte ich.
Tag 3
Erstes Cardio (Joggen bei Hitze). Beine schwer, leichter Schwindel, aber machbar. Abends dann das erste richtige Hungerloch – vor allem der fehlende Abend-Reflex (kein großes Essen). Schlaf schon schlechter.
Tag 4
Tiefpunkt. Schlecht geschlafen, Beine wie Blei, generelles Elend-Gefühl. Trotzdem 100 kg Bankdrücken geschafft – aber die letzten 2–3 Wiederholungen fehlten deutlich. Muskeln „zogen“ viel schneller zu.
Tag 5
Erschöpfung pur. Beine geben beim Gehen fast nach. Mir wird kalt (typisch bei extremem Defizit). Schlaf katastrophal → Melatonin für die letzten Nächte genommen.
Tag 6
Padel statt Thaiboxen. Macht Spaß und lenkt ab – aber gegen Ende ist einfach Luft weg.
Tag 7
Nur noch Schritte. Psychisch stabil, körperlich platt. Hauptsache: morgen wiegen.
Die harten Zahlen (Morgen nach der Challenge)
- Start: 80,1 kg
- Ende: 76,5 kg
→ −3,6 kg in 7 Tagen
Aufschlüsselung (BIA-Waage, gleiche Bedingungen):
- Muskelmasse: −0,7 kg
- Fettmasse: −2,7 kg
- Wasser / Glykogen: −0,9–1,0 kg (erwartbar, da Glykogen 3–4 g Wasser bindet)
→ Körperfettanteil von 14,5 % → 11,6 %
Visuelles Ergebnis: Bauchmuskeln deutlich sichtbarer, „ripped“ wie noch nie – aber um den Preis von viel Leid.
Wichtig: BIA-Messungen sind nicht perfekt. Der scheinbare Muskelverlust ist teilweise übertrieben, weil Glykogen + intrazelluläres Wasser fehlen. Nach 2–3 Tagen normalem Essen kommt ein Großteil davon sofort zurück (meist 0,8–1,2 kg innerhalb von 48 h). Realistischer echter Muskelabbau liegt daher eher bei 0,3–0,5 kg.
Die 3 wichtigsten Learnings (die wirklich zählen)
- Muskeln sind extrem robust – auch ohne Protein
7 Tage null Protein + Krafttraining → nur sehr geringer Verlust.
→ Deine Muskulatur besteht nicht aus Zuckerwatte. Ein Tag mit nur 50 g Protein statt 120–180 g ist kein Weltuntergang. Regelmäßiges schweres Training schützt die Muskeln massiv – selbst in absurdem Defizit. - Ultra-Hardcore-Null-Diäten lohnen sich fast nie
−2,7 kg Fett in 7 Tagen klingt krass – ist es aber nicht, wenn man den Aufwand dagegen rechnet:
- Miserabler Schlaf
- Kaum Konzentration
- Soziale Isolation
- Training wird zur Qual
- Rückenschmerzen durch hohen Cortisol-Spiegel Mit 800–1.000 kcal am Abend (z. B. viel Protein + Gemüse) hätte ich wahrscheinlich fast dasselbe Fett verloren – bei 80–90 % weniger Leid und viel besserer Nachhaltigkeit.
- Es ist zu 70 % Kopfsache
Sobald du dir die Regel „Ich esse jetzt 7 Tage nichts“ klar machst und dich ablenkst, verschwindet der echte Hunger fast komplett.
→ Das gleiche Prinzip funktioniert bei jedem Diät- & Trainingsplan: klare Regeln + Commitment > alles andere.
Fazit – würde ich es wieder machen?
Nein.
Nicht in dieser Extremsituation. Der optische Effekt war beeindruckend, die Daten sind spannend – aber der Preis (Schlaf, Rückenschmerzen, Lebensqualität, Konzentration) war viel zu hoch für −2(–2,5) kg echtes Fett.
Die Challenge hat aber genau das bestätigt, was seriöse Coaches schon immer sagen:
- Trainiere hart & regelmäßig
- Iss genug Protein
- Halte ein moderates Defizit (500–800 kcal)
- Hab Geduld
Es gibt keine Abkürzungen, die den Preis wert sind.
Was denkt ihr – welche Challenge / welches Selbstexperiment soll ich als Nächstes machen?
7 Tage 4.000+ kcal und schauen, wie viel wirklich Muskel vs. Fett?
Oder etwas ganz anderes?
(Quellen & Literatur-Tipps: Nature Communications 2024 zu 7-Tage-Fasten + Kraft, Buchinger-Wilhelmi-Protokoll-Studien, diverse Meta-Analysen zu Protein-Sparing & Krafttraining im Defizit)