Stell dir vor, dein Körper könnte sich selbst heilen, alte Zellen recyceln und dabei auch noch Fett verbrennen – ohne teure Mittel oder komplizierte Programme. Genau das macht ein 36-Stunden-Fast mit dir. Ich zeig dir in diesem Artikel, was dabei tatsächlich in deinem Körper abläuft und warum dieses Zeitfenster so besonders ist.
Warum gerade 36 Stunden?
Die meisten Leute kennen das 16:8-Intervallfasten oder haben schon mal von 24-Stunden-Phasen gehört. Aber 36 Stunden? Das hört sich erstmal nach einer Ewigkeit an. Dabei ist genau diese Dauer der Sweet Spot, bei dem dein Körper in einen Zustand kommt, den viele noch nie erlebt haben. Nach 36 Stunden ohne Nahrung aktivierst du nämlich zelluläre Prozesse, die sonst einfach schlafen, weil wir ständig essen.
Die Idee dahinter ist simpel: Wenn du am Sonntagabend um 18 Uhr deine letzte Mahlzeit isst, fastest du dann bis Dienstagmorgen um 6 Uhr. Klingt machbar, oder? Und die Effekte sind krass.
Die ersten 12 Stunden: Dein Körper leert die Speicher
Was du erwartest: Hunger Was wirklich passiert: Dein Körper schaltet um
In den ersten vier Stunden nach deiner letzten Mahlzeit bist du noch im sogenannten Fed State. Dein Insulin ist noch erhöht, die Verdauung läuft auf Hochtouren und dein Körper verbrennt die Glukose aus dem Essen. Du hast in deinen Muskeln etwa 400 bis 500 Gramm Glykogen gespeichert, plus nochmal 100 bis 200 Gramm in der Leber. Das sind umgerechnet 1.600 bis 2.000 Kalorien, die da rumliegen und nur darauf warten, verbraucht zu werden.
Stunde 4 bis 8: Die Leber übernimmt
Ab der vierten Stunde merkt dein Körper, dass nichts mehr nachkommt. Die Leber wird jetzt zum Star des Geschehens. Sie fängt an, das gespeicherte Glykogen durch einen Prozess namens Glykogenolyse abzubauen. Stell dir das vor wie einen Notstromgenerator, der anspringt, wenn der Hauptstrom ausfällt.
Eine Studie aus dem Journal Cell Metabolism hat gezeigt, dass die Leber etwa 10 bis 15 Gramm Glykogen pro Stunde abbaut. Nach acht Stunden hast du also schon 80 bis 120 Gramm verbraucht. Gleichzeitig fängt dein Wachstumshormon an zu steigen – um das Zwei- bis Dreifache. Das ist wichtig, denn dieses Hormon pusht deinen Stoffwechsel und hilft beim Fettabbau.
Stunde 8 bis 12: Die Hunger Games Phase
Jetzt wird’s interessant. Die meisten denken ab Stunde 8, sie würden gleich verhungern. Spoiler: Tust du nicht. Dein Leberglykogen ist jetzt zu 60 bis 70 Prozent leer, und dein Körper bekommt die Message laut und deutlich. Das Hungerhormon Ghrelin springt jetzt um 30 bis 40 Prozent nach oben und sendet diese „Fütter mich!“-Signale ans Gehirn.
Aber hier kommt der Trick: Dieser Hungeranstieg ist zum Großteil psychologisch bedingt. Dein Körper ist nicht wirklich in Gefahr. Das Signal geht nach 30 bis 60 Minuten wieder weg. Eine Studie der University of South California hat gezeigt, dass Leute, die diese 12-Stunden-Marke durchstehen, danach deutlich weniger Hunger haben.
Deine Insulinsensitivität verbessert sich in dieser Phase übrigens schon um 15 bis 20 Prozent – über Nacht. Stell dir vor, was als Nächstes kommt.
Stunde 12 bis 18: Der metabolische Schalter legt um
Das ist der Punkt, an dem die meisten noch nie waren. Dein Körper trifft jetzt eine grundlegende Entscheidung: Wir schalten vom Zucker- auf den Fettverbrennungsmodus. Die Wissenschaft nennt das den metabolischen Switch, und es ist wirklich beeindruckend, das selbst zu erleben.
Was auf zellulärer Ebene abgeht
Deine Leberglykogenspeicher sind jetzt zu 70 bis 80 Prozent leer. Von den 100 bis 120 Gramm, mit denen du gestartet bist, sind nur noch 20 bis 30 Gramm übrig. Jetzt merkt dein Körper: Wir machen hier nicht nur eine Snackpause, sondern meinen es ernst.
Deine Zellen beginnen jetzt, vermehrt Enzyme für die Fettoxidation zu produzieren. Das klingt technisch, aber es bedeutet einfach: Dein Körper baut die Werkzeuge, um Fett effizienter zu verbrennen. Eine Studie im Journal of Applied Physiology fand heraus, dass ein bestimmtes Enzym namens CPT1 nach nur 14 Stunden Fasten um 35 Prozent zunimmt. Dein Körper programmiert sich buchstäblich neu, um besser Fett zu verbrennen.
Stunde 15 bis 18: Die Ketone kommen ins Spiel
Jetzt wird’s spannend. Deine Leber fängt an, Ketone zu produzieren – ein Premium-Kraftstoff für dein Gehirn und deine Organe. Wenn deine Leber merkt, dass das Glykogen knapp wird, baut sie Fette durch Beta-Oxidation ab. Die Nebenprodukte? Ketone.
Bis zur 18. Stunde steigen deine Blutketonwerte von praktisch null auf etwa 0,5 bis 1 Millimol. Das hört sich nach wenig an, aber es zeigt eine komplette Stoffwechselumstellung. Du produzierst jetzt deine eigene interne Energiequelle, die sogar effizienter ist als Glukose. Johns Hopkins Research hat gezeigt, dass Ketone 25 Prozent mehr Energie pro Sauerstoffeinheit liefern als Glukose.
Das Ghrelin-Paradoxon
Hier passiert was Merkwürdiges: Dein Hunger nimmt ab. Ja, richtig gelesen. Nach 15 Stunden ohne Essen wirst du tatsächlich weniger hungrig. Dein Körper sagt quasi: „Okay, ich hab’s kapiert. Es kommt nix. Dann verschwenden wir keine Energie mehr mit Hungersignalen und nutzen, was wir haben.“ Diese eingebaute Weisheit deines Körpers ist echt faszinierend.
Stunde 18 bis 24: Tiefe Ketose und zelluläre Aufräumarbeiten
Willkommen in der Phase, wo echte Transformation stattfindet. Dein Körper macht jetzt Sachen, die fast schon übernatürlich wirken.
Die Ketone explodieren förmlich
Deine Leber ist jetzt voll im Ketone-Produktionsmodus. Wir reden hier von einem 400 bis 500 Prozent Anstieg im Vergleich zum normalen Zustand. Deine Blutketonwerte klettern auf 1,5 bis 2 Millimol, was die Wissenschaft als ernährungsbedingte Ketose bezeichnet.
Jetzt wird’s wild: Dein Gehirn bezieht jetzt 60 bis 70 Prozent seiner Energie aus Ketonen statt aus Glukose. Normalerweise braucht dein Gehirn 20 Prozent deiner gesamten Energie und läuft ausschließlich auf Glukose. Jetzt läuft es auf Fett. Du trainierst deinen Körper buchstäblich, widerstandsfähiger zu werden.
Autophagie: Die Müllabfuhr deiner Zellen
Zwischen Stunde 21 und 24 geht die Autophagie in den Overdrive. Was ist Autophagie? Stell dir vor, eine Putzkolonne geht durch jede Zelle in deinem Körper, findet beschädigte Proteine, abgenutzte Organellen und zellulären Müll und zerlegt das alles in verwertbare Komponenten, die als Brennstoff dienen können.
Unter normalen Bedingungen läuft dieser Prozess mit 20 bis 30 Prozent seiner Kapazität. Nach 20 Stunden Fasten? Wir reden von einem 300 bis 400 Prozent Anstieg der Autophagie-Aktivität. Eine Studie in der Fachzeitschrift Cell fand heraus, dass das Protein mTOR, das normalerweise Zellwachstum fördert und Autophagie unterdrückt, während längerem Fasten um 50 Prozent sinkt.
Dein Wachstumshormon schießt durch die Decke
Für alle, die Angst haben, Muskeln zu verlieren: Hier kommt die gute Nachricht. Dein Wachstumshormonspiegel steigt jetzt auf unglaubliche Werte. Bei Männern um das Fünffache, bei Frauen sogar um das Vierzehnfache. Das ist kein kleiner hormoneller Tick, sondern ein massiver Anstieg.
Wachstumshormon sagt deinem Körper: „Hey, wir fasten gerade. Lass uns die Muskelmasse erhalten und das gespeicherte Fett verwenden.“ Eine Studie der University of Virginia fand heraus, dass dieser Wachstumshormon-Anstieg so stark ist, dass er jeden potenziellen Muskelverlust während kurzzeitigem Fasten komplett ausgleicht. Dein Körper schützt deine Muskeln, während er Fett verbrennt. Genial, oder?
Insulinsensitivität erreicht neue Höhen
Nach 24 Stunden hat sich deine Insulinsensitivität um 30 bis 40 Prozent im Vergleich zum gefütterten Zustand verbessert. Das bedeutet: Wenn du wieder isst, wird dein Körper unglaublich effizient die Nährstoffe verwerten, statt sie als Fett zu speichern. Das Essen wird direkt zur Arbeit geschickt.
Eine Studie aus Cell Metabolism 2018 zeigte, dass sogar ein einziger 24-Stunden-Fast die Insulinsensitivität für bis zu 72 Stunden danach verbessern kann. Du gibst deinen Insulinrezeptoren quasi einen Reset-Button.
Stunde 24 bis 30: Maximale Stoffwechseleffizienz
Wir erreichen jetzt Stoffwechselzustände, die unsere Vorfahren ständig erlebt haben, wir aber nie. Das ist der Zustand, für den dein Körper gemacht ist.
Maximale Fettoxidation
Studien zeigen, dass die Fettverbrennung in dieser Phase bei etwa 160 Milligramm pro Minute liegt. Das ist fast das Dreifache der Fettoxidation im normalen Zustand. Deine Leber produziert jetzt Ketone so effizient, dass deine Blutketonwerte auf 2 bis 3,5 Millimol steigen.
Zur Einordnung: Die gefährliche diabetische Ketoazidose tritt erst bei 15 bis 20 Millimol auf. Du bist also meilenweit von gefährlichen Werten entfernt und in einem optimalen therapeutischen Bereich.
Dein Respiratory Quotient (RQ) – ein Maß dafür, welchen Brennstoff dein Körper nutzt – ist jetzt auf 0,7 bis 0,75 gesunken. Das zeigt an, dass du fast reines Fett verbrennst. Im normalen Zustand liegt der RQ bei 0,8 bis 1, wo du eine Mischung aus Kohlenhydraten und Fetten verbrennst.
Eine Yale-Studie von 2019 zeigte, dass Menschen in tiefen Fastenzuständen Fett mit Raten verbrannten, die normalerweise zwei bis drei Stunden moderates Training erfordern würden. Nur dass du hier auf deinem Sofa sitzt.
Zelluläre Regeneration auf Hochtouren
Die Autophagie erreicht jetzt ihren absoluten Höhepunkt. Deine Zellen arbeiten in der effizientesten Phase. Auf molekularer Ebene ist das einfach nur beeindruckend.
Wichtige Autophagie-Marker wie LC3-2 steigen um 300 bis 400 Prozent, während P62 – ein Marker für zellulären Müll – dramatisch abnimmt. Deine Zellen putzen auf der tiefsten Ebene durch.
Autophagie im Gehirn
Besonders spannend: Die Autophagie im Gehirn steigt um 400 Prozent bei längerem Fasten. Dein Gehirn räumt alle beschädigten Proteine auf und reduziert das Risiko für neurodegenerative Krankheiten wie Alzheimer. Die Protein-Ablagerungen, die mit Alzheimer in Verbindung stehen? Dein Gehirn schmeißt den Müll raus, der sich im täglichen Leben ansammelt.
BDNF-Boost
Der Brain-Derived Neurotrophic Factor (BDNF) – oft als „Wunderdünger fürs Gehirn“ bezeichnet – steigt in dieser Phase um 200 bis 300 Prozent. BDNF fördert das Wachstum neuer Gehirnzellen, stärkt Verbindungen zwischen Neuronen und schützt bestehende Gehirnzellen vor Schäden. Deshalb berichten so viele von mentaler Klarheit während längerer Fasten.
Dein Gehirn läuft nicht nur auf Premium-Kraftstoff (Ketone), sondern upgraded gleichzeitig seine Hardware.
Dein hormonelles Profil sieht komplett anders aus
Bis zur 30. Stunde hat sich dein Hormonprofil drastisch verändert:
- Wachstumshormon: 5 bis 14 Mal höher
- Insulin: 50 bis 70 Prozent niedriger
- Cortisol: optimal erhöht für Glukoneogenese
- Noradrenalin: um 40 bis 50 Prozent gestiegen, was deinen Stoffwechsel ankurbelt
Dieser hormonelle Cocktail schafft die perfekte Umgebung für Fettabbau, Muskelerhalt und zelluläre Reparatur. Dein Körper hat sein eigenes internes Optimierungsprogramm aktiviert.
Stunde 30 bis 36: Reset und Vorbereitung
In dieser finalen Phase bereitet sich dein Körper auf die eventuelle Rückkehr zur Nahrungsaufnahme vor, während er gleichzeitig die Vorteile maximiert, die du erreicht hast.
Metabolische Flexibilität auf dem Höhepunkt
Dein Körper hat jetzt erreicht, was Forscher als Peak Metabolic Flexibility bezeichnen. Das ist die Fähigkeit, nahtlos zwischen Brennstoffquellen zu wechseln. Du hast gerade 30 Stunden damit verbracht, dieses System zu trainieren.
Deine Mitochondrien – die Kraftwerke deiner Zellen – laufen auf Höchstleistung. Harvard-Research zeigt, dass längeres Fasten die mitochondriale Biogenese um bis zu 40 Prozent erhöht. Du züchtest buchstäblich mehr zelluläre Kraftwerke in deinem Körper.
Stunde 30 bis 36: Die Vorbereitungsphase
Dein Körper fängt an, sich auf die Nahrungsaufnahme vorzubereiten, während er alle erreichten Vorteile beibehält. Dein Verdauungssystem war jetzt über 30 Stunden im Reset-Modus und beginnt, kleine Mengen Verdauungsenzyme zu produzieren – in Erwartung von Essen. Das wird komplett von deinem zirkadianen Rhythmus gesteuert.
Dein Wachstumshormon bleibt erhöht, was fortlaufend Muskelerhalt und Fettverbrennung sichert, bis du dein Fasten brichst. Deine Insulinsensitivität ist absolut am Peak. Wenn du jetzt isst, ist dein Körper bestens vorbereitet, die Nährstoffe optimal zu nutzen.
Kognitive Vorteile
Bis zur 36. Stunde berichten viele von intensiver mentaler Klarheit und Fokus. Das liegt daran, dass Ketone eine stabilere Energiequelle liefern als Glukose, die zu Energie-Spikes und -Crashes führen kann. Dein Gehirn läuft seit Stunden auf Premium-Kraftstoff, und das merkt man.
Wie du das Fasten richtig brichst
Hier machen die meisten einen Fehler. Die Art, wie du dein Fasten brichst, ist genauso wichtig wie das Fasten selbst. Nach 36 Stunden ist dein Verdauungssystem in einem sehr sensiblen Zustand.
Deine erste Mahlzeit sollte klein sein
Ich rede hier von 300 bis 400 Kalorien, leicht verdaulich und nährstoffreich – nicht nach Befriedigung optimiert. Knochenbrühe ist ideal. Gedünstetes Gemüse auch. Vielleicht ein bisschen hochwertiges Protein.
Deine Insulinsensitivität ist gerade so hoch, dass sogar eine kleine Menge Kohlenhydrate eine sehr starke anabole Reaktion auslöst. Vermeide den Binge-Impuls. Dein Magen ist tatsächlich etwas geschrumpft, und deine Sättigungssignale sind unglaublich sensitiv. Du wirst dich wahrscheinlich mit viel weniger Essen satt fühlen.
Die unglaublichen Resultate: Was du erreicht hast
Nach deinem 36-Stunden-Fast hast du:
Einen metabolischen Reset durchgeführt: Du hast deinen Körper trainiert, effizient Fett zu verbrennen.
Zelluläre Aufräumarbeiten aktiviert: Du hast die Autophagie angeschaltet, um zellulären Müll und beschädigte Proteine zu beseitigen.
Deine Hormone optimiert: Du hast das Wachstumshormon gepusht und die Insulinsensitivität verbessert.
Dein Gehirn gestärkt: Du hast BDNF erhöht – den Gehirndünger.
Entzündungswerte gesenkt: Entzündungsmarker im ganzen Körper sind runter.
Die Vorteile auf Stoffwechsel-Flexibilität und Zellfunktion können 72 bis 96 Stunden nach dem Fastenbrechen anhalten.
Was du während der 36 Stunden trinken darfst
Wasser ist dein bester Freund. Schwarzer Kaffee geht auch – ohne Milch, ohne Zucker. Grüner Tee ist super, weil er deinen Appetit unterdrückt. Manche fügen Elektrolyte ins Wasser, besonders wenn sie länger fasten.
Alles, was Kalorien hat, bricht das Fasten. Das gilt auch für „kalorienarme“ Getränke. Wenn du Kalorien zu dir nimmst, steigt dein Insulin, und du wirfst dich aus dem Fastenzustand.
Für wen ist ein 36-Stunden-Fast nicht geeignet?
Nicht jeder sollte das machen. Wenn du schwanger bist, stillst, Typ-1-Diabetes hast oder andere ernsthafte Gesundheitsprobleme, lass es bleiben. Auch bei Essstörungen in der Vergangenheit ist Vorsicht geboten.
Kinder und Jugendliche sollten nicht fasten – ihr Körper braucht konstante Nährstoffe fürs Wachstum. Bei Schilddrüsen- oder Nebennierenproblemen nur unter ärztlicher Aufsicht.
Häufige Fragen zum 36-Stunden-Fasten
Verliere ich dabei Muskeln?
Nein. Dein Wachstumshormon ist so stark erhöht, dass es jeden potenziellen Muskelverlust mehr als ausgleicht. Dein Körper schützt die Muskeln und verbrennt Fett.
Wie oft sollte ich 36 Stunden fasten?
Einmal pro Woche ist für viele ein guter Rhythmus. Manche machen es zweimal im Monat. Hör auf deinen Körper und fang langsam an.
Kann ich während des Fastens trainieren?
Leichtes Training wie Spaziergänge oder sanftes Yoga ist in Ordnung. Schweres Krafttraining oder HIIT würde ich vermeiden – dein Körper hat nicht die Glukosereserven dafür. Nach 18 Stunden, wenn die Ketose stabil ist, fühlen sich viele überraschend energiegeladen.
Wann setzt die Ketose ein?
Meist zwischen Stunde 12 und 18. Das ist individuell unterschiedlich und hängt davon ab, wie viele Kohlenhydrate du vorher gegessen hast und wie aktiv du bist.
Ist es normal, sich schwach zu fühlen?
In den ersten Tagen kann das passieren, besonders wenn du noch nie länger gefastet hast. Das ist dein Körper, der sich umstellt. Nach mehrmaligem Fasten wird das leichter.
Kann ich Salz nehmen?
Ja, sogar empfohlen. Viele geben eine Prise Meersalz ins Wasser, um Elektrolyte aufrechtzuerhalten.
Warum 36 Stunden besser sind als 24
Bei 24 Stunden kommst du gerade erst in die tiefere Ketose. Die wirklich intensiven zellulären Aufräumarbeiten fangen aber erst danach richtig an. Der Unterschied zwischen 24 und 36 Stunden ist massiv – du gibst deinem Körper die extra Zeit, die er braucht, um in diesen optimalen Zustand zu kommen.
Die 36 Stunden sind der Sweet Spot zwischen „erreichbar“ und „extrem effektiv“. Länger als 36 Stunden wird für die meisten zu anstrengend und ist im Alltag schwer umsetzbar. Kürzer als 36 Stunden lässt viele Vorteile auf dem Tisch liegen.
Wie du anfängst
Wenn du noch nie gefastet hast, spring nicht direkt auf 36 Stunden. Fang mit 16:8 an, steigere dich auf 18:6, dann 20:4. Wenn das klappt, versuch einen 24-Stunden-Fast. Und dann, wenn du bereit bist, die 36 Stunden.
Wähl einen Zeitraum, wo du wenig Stress hast – vielleicht ein ruhiges Wochenende. Plane es so, dass du viel schlafen kannst – das macht die Zeit viel einfacher. Montag bis Mittwochmorgen ist für viele praktisch: Sonntagabend letzte Mahlzeit, Montag durchhalten (wenn du arbeitest, lenkt dich das ab), Dienstagmorgen brechen.
Trink viel Wasser. Bleib beschäftigt. Wenn der Hunger kommt, warte 30 Minuten – er geht wieder weg.
Was die Wissenschaft über längeres Fasten sagt
Die Forschung zu Fasten ist noch relativ jung, aber die bisherigen Ergebnisse sind beeindruckend. Studien zeigen Verbesserungen bei Typ-2-Diabetes, Bluthochdruck, Herzgesundheit und sogar Lebenserwartung.
Eine 2018 durchgeführte HELENA-Studie des Deutschen Krebsforschungszentrums zeigte, dass Intervallfasten genauso effektiv zum Abnehmen ist wie eine herkömmliche Diät – aber mit besseren Stoffwechseleffekten. Eine andere Studie fand heraus, dass Krebspatientinnen, die vor und nach der Chemotherapie fasteten, weniger Nebenwirkungen hatten.
Die Autophagie-Forschung, für die 2016 der Nobelpreis vergeben wurde, hat das ganze Feld revolutioniert. Wir verstehen jetzt besser, wie wichtig diese zellulären Aufräumprozesse für Langlebigkeit und Krankheitsprävention sind.
Deine persönliche 36-Stunden-Challenge
Trau dich. Wenn du gesund bist und keine der oben genannten Kontraindikationen hast, probier es aus. Ein Wochenende, 36 Stunden, nur Wasser und schwarzer Kaffee. Mach dir Notizen, wie du dich fühlst. Die meisten sind überrascht, wie machbar es ist – und wie gut sie sich danach fühlen.
Dein Körper ist für sowas gemacht. Unsere Vorfahren sind regelmäßig 12+ Stunden ohne Essen ausgekommen. Du hast ausgeklügelte Backup-Systeme, die nur darauf warten, aktiviert zu werden. Das 36-Stunden-Fasten ist dein Weg, diese Systeme wieder einzuschalten.
Die Frage ist nicht, ob du es schaffst. Die Frage ist: Wann fängst du an?