Bauchspeck Loswerden! Du möchtest ein paar Kilos verlieren, aber hast keine Lust auf ständiges Hungergefühl? Dann pass jetzt gut auf.
Es gibt tatsächlich Sachen, die richtig gut schmecken, dich satt machen und dabei fast keine Energie reinhauen. Zu schön um wahr zu sein? Ist es aber nicht.
Fett an Stellen wie Bauch und Hüfte loszuwerden, kann echt nervig sein. Weniger Energie aufnehmen führt schnell dazu, dass du dich hungrig und mies fühlst.
Aber es gibt eine bessere Strategie: die richtigen Sachen auswählen, die deinen Magen füllen, ohne dass du dir Gedankenmachen musst.
Shirataki-Nudeln: Die Wundernudeln aus Japan
Diese Nudeln haben ihren Namen nicht ohne Grund bekommen. Manche nennen sie auch Konjak-Nudeln. Eine 200 Gramm Portion hat gerade mal 20 Kilokalorien. Zum Vergleich: Normale Weizennudeln kommen bei der gleichen Menge auf etwa 300 Kilokalorien.
Das Besondere an Shirataki-Nudeln ist, dass die Energie in Form von unlöslichen Ballaststoffen vorliegt. Dein Körper nimmt davon nur circa 1,5 Kilokalorien pro Gramm auf statt den üblichen vier Kilokalorien bei normalen Kohlenhydraten. Bei einer 200 Gramm Portion kommst du am Ende wirklich nur auf rund 7 Kilokalorien, die tatsächlich aufgenommen werden.
Du kannst die Nudeln ganz normal wie Pasta zubereiten. Mit einer guten Soße merkst du kaum einen Unterschied zu herkömmlichen Nudeln. Bei Aldi gibt es übrigens richtig leckere Varianten, die nur noch online zu bekommen sind.
Slim-Reis: Die Alternative für Reisliebhaber
Falls du eher der Reistyp bist, gibt es eine ähnliche Option. Slim-Reis enthält nur 7 bis 9 Kilokalorien pro 100 Gramm. Normaler brauner Reis würde dich über 110 Kilokalorien kosten.
Die Konsistenz und das Gefühl beim Essen ähneln normalem Reis ziemlich stark. Du kannst ihn zusammen mit gedünstetem Gemüse kombinieren und hast dann eine Mahlzeit, die kaum Energie reinbringt. Das Produkt wird aus Konjak-Mehl hergestellt, genau wie die Shirataki-Nudeln. Es ist glutenfrei und ohne Gentechnik produziert.
Gurken: Der Klassiker mit 97% Wasser
Eine Gurke besteht zu 97 Prozent aus Wasser. 100 Gramm haben nur 15 Kilokalorien. Das macht es super einfach, sie in deine Mahlzeiten einzubauen, ohne dass die Gesamtenergie groß steigt.
Studien zeigen, dass Gurken dazu beitragen können, den Blutzuckerspiegel zu kontrollieren. Das hilft dir dabei, Heißhungerattacken zu vermeiden, die durch unregelmäßige Blutzuckerwerte ausgelöst werden.
Iss die Gurke am besten ungeschält. Die Schale enthält viele Ballaststoffe, Vitamine und Mineralstoffe. So bleibst du länger satt und versorgst deinen Körper mit wichtigen Nährstoffen.
Zuckerfreier Wackelpudding: Süß und kaum Energie
Wenn du was Süßes brauchst, probier zuckerfreien Wackelpudding. Der hat nur 5 bis 10 Kilokalorien und kann deinen Jieper auf Süßigkeiten stillen.
Wackelpudding enthält Gelatine, die nachweislich den Appetit reduziert und das Sättigungsgefühl steigert. Eine Portion zwischendurch kann dir helfen, abends nicht zu den Süßigkeiten zu greifen.
Zucchini: Vielseitig und fast kalorienfrei
Zucchini bestehen größtenteils aus Wasser und können als Ersatz für normale Nudeln verwendet werden. Du brauchst nur einen Spiralschneider und kannst dir damit ganz easy Zucchini-Nudeln machen.
100 Gramm haben nur 17 Kilokalorien, während normale Weizennudeln bei circa 130 Kilokalorien liegen und deutlich weniger sättigen. Du kannst die Nudeln kochen und mit etwas Pesto und Parmesan servieren. Es gibt aber noch viele andere Möglichkeiten.
Auch bei Zucchini gibt es Hinweise darauf, dass sie den Blutzuckerspiegel regulieren können. Das hilft dir dabei, Heißhunger in den Griff zu bekommen.
Gewürzgurken: Geschmack ohne viele Kalorien
Ein ganzes Glas Gewürzgurken hat je nach Größe nur etwa 60 Kilokalorien. Eine mittelgroße Gurke enthält nur etwa ein Gramm Kohlenhydrate.
Da die Gurken in Salzlake fermentiert werden, bringen sie einen einzigartigen Geschmack mit. Pass nur auf den Salzgehalt auf, der kann bei manchen Sorten ziemlich hoch sein und zu einem aufgeblähten Bauch führen.
Wichtig: Schau dir die Inhaltsstoffe genau an. Manche Gewürzgurken enthalten zugesetzten Zucker. Nimm lieber die klassischen Salz-Dill-Gurken ohne Zuckerzusatz.
Wassermelone: Fruchtiger Genuss mit wenig Energie
Wassermelone ist einer der besten Snacks, wenn du Lust auf was Süßes hast. Sie enthält nur etwa 30 Kilokalorien pro 100 Gramm, was zwei kleinen Bechern entspricht.
Eine Studie hat gezeigt, dass Menschen mit Übergewicht, die täglich zwei Becher Wassermelone essen, insgesamt weniger Energie zu sich nehmen. Mit der Zeit verlieren sie dadurch Fett. Würden die gleichen Leute stattdessen die gleiche Anzahl an Kilokalorien in Form von Keksen essen, würden sie sich viel weniger satt fühlen und zu viel essen.
Die Wassermelone besteht zu 92 Prozent aus Wasser. Dieser hohe Wassergehalt aktiviert Dehnungsrezeptoren in der Magenwand. Die senden Signale ans Gehirn, dass dein Magen voll ist. Das führt zu einer Verringerung der Energieaufnahme.
Salat: Der perfekte Magenfüller
Salat besteht zu 96 Prozent aus Wasser. Es gibt verschiedenste Sorten, aber alle sind extrem energiearm. Jede 100 Gramm Portion liefert durchschnittlich nur 17 Kilokalorien.
Das macht Salat zu einem perfekten Lebensmittel zur Kontrolle deines Appetits. Wenn du die Sorte mit dem niedrigsten Energiewert möchtest, nimm Kopfsalat oder roten Blattsalat. Beide enthalten nur etwa 13 Kilokalorien pro 100 Gramm.
Du kannst Salat als Vorspeise vor der Hauptmahlzeit essen. Warte dann 15 bis 20 Minuten, bevor du mit der Hauptmahlzeit anfängst. So isst du automatisch weniger vom energiereichen Hauptgang.
Kaugummi: Der Trick für zwischendurch
Technisch gesehen ist Kaugummi kein Lebensmittel, weil du es nicht runterschluckst. Aber wenn du nach einer Möglichkeit suchst, den Heißhunger zwischen den Mahlzeiten zu reduzieren, ist zuckerfreier Kaugummi einen Versuch wert. Normalerweise hat er weniger als 5 Kilokalorien pro Stück.
Studien zeigen, dass Menschen, die Kaugummi kauten, mittags 68 Kilokalorien weniger zu sich nahmen. Sie haben das nicht dadurch kompensiert, dass sie später am Tag mehr aßen. Das Kauen half außerdem dabei, energiereichen Snacks zu widerstehen.
Pass aber auf, dass du nicht eine ganze Packung verdrückst. Bei manchen Menschen führt Kaugummi aber zu Hunger, weil der Körper durch das Kauen Nahrung erwartet. Da musst du selbst testen, wie es bei dir funktioniert.
Sellerie: Der Snack-Klassiker
Sellerie hat wie viele andere Sachen in dieser Liste einen sehr hohen Wassergehalt. Er besteht zu etwa 95 Prozent aus Wasser und enthält nur etwa 14 Kilokalorien pro 100 Gramm.
Interessanterweise könnte Sellerie neben der Unterstützung beim Fettabbau auch zusätzliche Vorteile für Männer bieten. Eine Studie ergab, dass die Ergänzung mit Sellerie-Blattextrakt zu einer Steigerung der Spermienproduktion führte. Außerdem gibt es Hinweise, dass Sellerie helfen könnte, den Blutdruck zu kontrollieren, wahrscheinlich weil er Nitrate enthält.
Zero-Getränke: Die Wahrheit über Süßstoffe
Viele glauben, dass Zero-Getränke schlecht für die Gewichtsabnahme sind, obwohl sie nahezu energiefrei sind. Der Gedanke war, dass künstliche Süßstoffe den Hunger und das Verlangen nach Zucker verstärken.
Die Daten zeigen aber was anderes. In einer Studie wurden die Auswirkungen von Wasser und mit Süßstoff gesüßtem Wasser verglichen. Die Süßstoffgruppe verlor über einen Zeitraum von 12 Wochen mehr Fett und nahm während der Erhaltungsphase weniger davon wieder zu. Die Teilnehmer waren während der Diät insgesamt weniger hungrig und hielten sich besser dran.
Im Allgemeinen sind künstliche Süßstoffe nicht schädlich, solange du nicht mehr als die empfohlene Höchstmenge zu dir nimmst. Die einzigen kontrollierten Studien, die Nebenwirkungen feststellen konnten, stammen aus Tierstudien mit absurd hohen Dosierungen, die kein vernünftiger Mensch jemals konsumieren würde.
Aspartam steht in der Kritik und wird von manchen gemieden. Da kannst du auf Alternativen mit Stevia zurückgreifen.
Pak Choi: Asiatisches Gemüse mit Power
Pak Choi ist eine chinesische Weißkohlvariante, die zusammen mit Grünkohl, Rosenkohl und Brokkoli in die Kategorie der Kreuzblütler fällt. Er besteht zu etwa 95 Prozent aus Wasser und hat nur 13 Kilokalorien pro 100 Gramm.
Das Gemüse ist eine tolle Ergänzung in Suppen. Suppen haben sowieso tendenziell einen niedrigen Energiegehalt, während sie im Bezug auf die Magensättigung einen hohen Wert haben.
Radieschen: Knackig und voller Nährstoffe
Radieschen sind reich an Kalium, Vitamin B6 und Vitamin C. Sie bestehen zu 95 Prozent aus Wasser und enthalten etwa 16 Kilokalorien pro 100 Gramm.
Sie enthalten außerdem einige Ballaststoffe und sind gut für die Zähne, das Zahnfleisch, Nerven, Haare und Nägel. Du kannst sie einfach in deinen Salat schneiden oder als Snack zwischendurch knabbern.
Kalorienarme Salatdressings: Geschmack ohne Reue
Viele der genannten Sachen sind wasserreiches Gemüse wie Gurken, Zucchini, Salat, Sellerie, Pak Choi und Radieschen. Was wäre also besser passend als energiearme Mahlzeit oder Vorspeise als ein Salat?
Das Problem ist oft das Dressing. Normale Salatdressings enthalten große Mengen an Öl, die den Energiewert einer Mahlzeit deutlich erhöhen können. Glücklicherweise gibt es genügend Alternativen. Es gibt verschiedene Produkte, die kalorienarme Dressings ohne Fett, ohne Kohlenhydrate oder Zucker anbieten.
Du kannst dir auch selbst ein Dressing mixen. Mit Essig oder Balsamico, etwas Senf und Gewürzen bekommst du eine leckere Variante hin. Wenn du Öl verwendest, nimm hochwertiges Olivenöl oder Walnussöl, aber dosier es sparsam.
Gewürze: Geschmack ohne Energie
Es gibt einige extrem energiearme Gewürze, die Geschmack verleihen und gleichzeitig beim Fettabbau helfen:
- Senf hat nur etwa 3 Kilokalorien pro Teelöffel
- Die meisten scharfen Soßen haben praktisch kaum Energie
- Meerrettich hat nur etwa 6 Kilokalorien pro Esslöffel
- Salsa hat nur etwa 4 Kilokalorien pro Esslöffel
- Sojasoße enthält nur etwa 9 Kilokalorien und etwa 1 bis 2 Gramm Protein pro Esslöffel
Pass bei scharfen Soßen und Sojasoße auf den Zuckergehalt beziehungsweise Salzgehalt auf. Schau dir die Inhaltsstoffe genau an.
Kiwis: Gut für den Schlaf
Eine Kiwi enthält im Durchschnitt nur 42 Kilokalorien. Von diesen liegen 2,1 Gramm in Form von Ballaststoffen vor.
Viele haben abends ein Heißhungergefühl. Wenn du eine Diät machst, kann dieses Verlangen sogar so stark werden, dass es dir schwerfällt einzuschlafen. Studien zeigen, dass der Verzehr von Kiwis vor dem Schlafengehen dabei helfen kann, einzuschlafen.
In einer Studie aßen die Teilnehmer vier Wochen lang jeden Abend eine Stunde vor dem zu Bett gehen zwei Kiwis. Sie schliefen nicht nur schneller ein, sondern auch länger und besser.
Tomaten: Unterschätztes Superfood
Tomaten werden oft für ein Gemüse gehalten, sind aber tatsächlich eine Frucht. Sie bestehen zu 95 Prozent aus Wasser. Obwohl sie nur 18 Kilokalorien pro 100 Gramm haben, werden sie von vielen in der Diät gemieden.
Tomaten sind eine der besten Quellen für Vitamin C und Beta-Carotin, die beide die Herzgesundheit unterstützen. Zudem enthalten sie eine Vielzahl an B-Vitaminen, darunter B1, B2, B3, B5 und B6.
Tomatensuppe: Der perfekte Sattmacher
Tomatensuppe ist großartig für eine Diät, da sie den Hunger sehr effektiv stillt. Sie nimmt viel Platz im Magen ein, ohne viele Kilokalorien zuzuführen.
Es kommt natürlich darauf an, wie du die Tomatensuppe zubereitest. Im Supermarkt gibt es einige gute fertige Tomatensuppen, aber viele enthalten Zusätze, die den Energiegehalt in die Höhe treiben. Am besten kochst du sie selbst. Das ist wirklich einfach. Eine frisch zubereitete Suppe hat nur etwa 59 Kilokalorien.
Wasser: Der beste Durstlöscher
Wasser hat nicht nur keine Energie, sondern kann auch dazu beitragen, den Hunger zu reduzieren. Studien zeigen, dass Menschen, die häufig Wasser trinken, im Durchschnitt 9 Prozent weniger Energie zu sich nehmen.
Daten zeigten auch, dass es sehr vorteilhaft ist, vor den Mahlzeiten Wasser zu trinken. Das Trinken von 500 Milliliter Wasser 30 Minuten vor dem Frühstück senkte die Gesamtenergieaufnahme um 13 Prozent.
Versuch also immer, ein Glas Wasser vor dem Essen zu trinken. Das füllt deinen Magen und du isst automatisch weniger vom Hauptgang.
So kombinierst du alles zu einem Menü
Jetzt zeig ich dir, wie du all diese Zutaten zu einem vollwertigen Menü mit kaum Energie zusammenfügen kannst:
1. Trink vor der Mahlzeit ein Glas Wasser
2. Starte mit einer frischen Tomatensuppe als Vorspeise
3. Bereite einen Nudelsalat zu: Nimm eine Portion Shirataki-Nudeln und ein paar der genannten energiearmen Gemüsesorten wie Zucchini, Sellerie, Pak Choi, Brokkoli oder Blumenkohl. Koch alles und serviere es mit einem kalorienarmen Dressing
4. Beende die Mahlzeit mit einem Stück Wassermelone oder einer Kiwi
Wenn du von all dem eine durchschnittlich große Portion zu dir nimmst, erhältst du am Ende ein extrem sättigendes vollständiges Menü mit insgesamt nur etwa 150 Kilokalorien.
Was du noch beachten solltest
Denk daran, dass du über den Tag auch genügend Eiweiß und gesunde Fette benötigst. Eine rein energiearme Ernährung ohne ausreichend Protein und Fett ist auf Dauer nicht gesund. Dein Körper braucht alle Nährstoffe, um richtig zu funktionieren.
Kombiniere die genannten Sachen also clever mit mageren Proteinquellen wie Hähnchenbrust, Fisch, Magerquark oder Hüttenkäse. Auch gesunde Fette aus Nüssen, Avocado oder hochwertigem Öl sollten nicht fehlen.
Neben der richtigen Auswahl gibt es noch viele weitere Aspekte, um erfolgreich und vor allem nachhaltig Fett zu verlieren. Bewegung, ausreichend Schlaf und Stressmanagement spielen eine wichtige Rolle.
Häufige Fragen
Schmecken Shirataki-Nudeln wirklich gut?
Die Nudeln sind geschmacksneutral und nehmen den Geschmack der Soße an. Manche finden die Konsistenz gewöhnungsbedürftig. Die Varianten von Aldi werden von vielen als richtig lecker empfunden. Einfach mal ausprobieren.
Kann ich mit diesen Lebensmitteln wirklich Fett verlieren?
Ja, wenn du sie in ein Kaloriendefizit einbaust. Diese Sachen helfen dir dabei, satt zu werden, ohne viele Kilokalorien aufzunehmen. Dadurch fällt es dir leichter, weniger Energie zu dir zu nehmen als du verbrauchst.
Sind künstliche Süßstoffe wirklich unbedenklich?
In den üblichen Mengen gelten sie als sicher. Die Studien, die Nebenwirkungen zeigten, arbeiteten mit extremen Dosierungen. Wenn du auf Nummer sicher gehen willst, nimm Produkte mit Stevia statt Aspartam.
Wie viel Wasser sollte ich täglich trinken?
Mindestens 1,5 bis 2 Liter pro Tag werden empfohlen. Vor den Mahlzeiten ein Glas zu trinken, hilft zusätzlich beim Fettabbau.
Kann ich nur von diesen Lebensmitteln leben?
Nein, das wäre nicht gesund. Du brauchst auch ausreichend Eiweiß, gesunde Fette und eine ausgewogene Nährstoffzufuhr. Diese Sachen sollten deine normale Ernährung ergänzen, nicht ersetzen.
Fazit
Du siehst: Es gibt jede Menge leckere Optionen, die dich satt machen, ohne dass du dir Gedanken über zu viele Kilokalorien machen musst. Von Shirataki-Nudeln über Wassermelone bis hin zu Tomatensuppe bietet sich dir eine große Vielfalt.
Der Trick liegt darin, diese Sachen clever zu kombinieren und in deinen Alltag einzubauen. Versuch nicht, dich nur davon zu ernähren, sondern nutze sie als Basis und ergänze sie mit guten Proteinquellen und gesunden Fetten.
Mit den richtigen Lebensmitteln musst du beim Fettabbau nicht hungern. Du kannst dich satt essen und trotzdem deine Ziele erreichen. Probier die verschiedenen Optionen aus und finde heraus, was dir am besten schmeckt.